از آنجا که بیشتر افراد بالای ۴۰ سال فرصت زیادی برای استفاده از ماهیچه‌های خود در امور روزمرۀ خود ندارند، انجام تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.
بعد از ۴۰ سالگی، بعضی از قسمت های بدن ما سفت و سخت می شوند در حالی که بعضی دیگر گردتر و چاق تر می شوند! دو دلیل وجود دارد که این اتفاق می افتد:
متابولیسم در هر دهه، پس از ۴۰ سالگی حدود ۵ درصد کاهش می یابد. شما برای حفظ وزن خود باید هر روز ۱۰۰ کالری کمتری بخورید، و اگر سعی در کاهش وزن دارید، بسیار کمتر ازین میزان باید کالری مصرف کنید.
به نظر می رسد اگر بخواهید برای حفظ وزن خود کمتر بخورید، خیلی بد نباشد. هر فرد بعد از ۳۰ سالگی نیز در هر دهه بین ۳ تا ۸٪ از عضلۀ خود را از دست می دهد. عضلۀ از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می شود، که باعث می شود احساس ضعف کنید و گردتر به نظر برسید.
عضلات و تاندون های باقی مانده سفت، سخت و شکننده می شوند. یک کشش سخت می تواند شما را با عضلۀ کشیده یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!
با این حال، متابولیسم کندتر، عضلۀ کمتر و بدن سفتر بدین معناست که غیرممکن است بدن خود را پس از ۴۰ سال حفظ کنید. شما فقط باید یاد بگیرید که چگونه با بدن جدید خود کار کنید.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین به حفظ و ساخت عضله کمک می کند، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. به عنوان یک قاعدۀ کلی، برای ۲۵-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده و ۱۰-۱۵ گرم در هر میان وعده تلاش کنید.
با گنجاندن چهار اونس عدس، لوبیا، سویا، مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی و یک اونس آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و مغز در میان وعده ها می‌توانید به این مهم دست پیدا کنید.
عضلات خود را تقویت کنید
بهترین راه برای جلوگیری از کاهش عضله با افزایش سن، استفاده کردن از عضلات است! و از آنجا که بیشتر افراد بالای ۴۰ سال فرصت زیادی برای استفاده از ماهیچه های خود در امور روزمرۀ خود ندارند، انجام تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.
شما باید به جای وسواس در مورد دستگاه های وزنه برداری در سالن بدن سازی، بر ایجاد قدرت عملکردی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، بهتر است اسکوات و لانچ را برای تقویت چهارچوب بدن خود انجام دهید تا اینکه ساعت ها وقت خود را در دستگاه پرس پا صرف کنید.
قدرت عملکردی، شما را قادر می سازد مفاصل شانه، ران، زانو و مچ پا را از طریق یک حرکت کامل، بدون درد و سفتی حرکت دهید.
این قدرتی است که شما در بزرگسالی به آن احتیاج دارید زیرا احتمال این را دارد که بچه ها را جمع کنید، از پله ها بالا بروید و مواد غذایی سنگین را در ماشین بارگذاری کنید، یا اینکه با پایتان یک سربالایی را سورتمه سوار شوید یا بار سنگینی را از بالای سر بردارید.
تمرینات متعادل انجام دهید
منتظر نمانید تا شرایطتان وخیم شود بعد بفکر ورزش بیفتید! حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک لک، هنگام مسواک زدن، کمک زیادی به حفظ و بهبود تعادل می کند. از دیگر تمرینات ساده تعادل می توان به بالا بردن پا در کنار پا، ایستادن روی انگشتان پا و سپس رفتن روی پاشنۀ پا اشاره کرد.
شما ممکن است نتوانید با روندِ پیری مبارزه کنید، اما می توانید پیرامون آن کار کنید. پروتئین بیشتری بخورید، قدرت عملکردی ایجاد کنید و تمرینات تعادلی انجام دهید. با داشتن این قبیل عادت های ساده در سبک زندگی، دیگر نگران کاهش متابولیسم یا احساس ضعف و لرزش، با افزایش سن نخواهید بود.
منبع: عصرایران
