حین خواب سیستم ایمنی پروتئین‌هایی به نام سایتوکاین‌ها را آزاد می‌کند که برای مبارزه با عفونت‌ها و التهاب‌ها مهم است. سایر اثرات کمبود خواب شامل کاهش یادگیری، حافظه و انرژی بدن، افزایش استرس، افسردگی و تحریک‌پذیری، در طولانی‌مدت چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و افزایش فشار خون بالا هستند.
به گزارش همشهری پس در این دوران که با ویروس کووید-۱۹ روبه‌رو هستیم و با توجه به‌تأثیر خواب روی همه جنبه‌های سلامت، داشتن خواب خوب حتی ضروری‌تر از قبل به‌نظر می‌رسد.
عده‌ای از مردم در این ایام وقت بیشتری را برای خوابیدن دارند، در عین حال بقیه افراد به‌علت به هم خوردن برنامه‌های روزانه قبلی و استرس ناشی از این ویروس کمتر می‌خوابند. به هرحال اگر شما مشکلات خواب را قبل از همه‌گیری کرونا داشته‌اید یا به‌تازگی دچارش شده‌اید، راهکارهایی برای کمک به شما در بهبود خوابتان وجود دارد.
استرس تأثیر منفی‌ای روی کیفیت و کمیت خواب ما دارد، در عین حال کمبود خواب هم خودش با افزایش ترشح هورمون‌های استرسی مثل کورتیزول منجر به افزایش استرس می‌شود، پس مهم است که با کنترل استرس و بهتر کردن خواب، این سیکل معیوب را بشکنیم.
با وجود تغییر در برنامه‌های کاری مثل بسته شدن مدارس و دانشگاه‌ها و کار در منزل یا دورکاری توصیه می‌شود که برنامه خواب و بیداری منظمی را دنبال کنید.
اکثر افراد به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. یک‌ساعت قبل از خواب را به‌خودتان اختصاص بدهید و در این یک ساعت از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و مکالمات را تا حد ممکن کاهش بدهید. نور آبی وسایل الکترونیکی مانند گوشی‌های موبایل، تبلت و کامپیوتر با روند طبیعی ایجاد خواب و ترشح هورمون خواب یا ملاتونین تداخل ایجاد می‌کند و منجر به تحریک مغزی می‌شود. نور چراغ‌ها را کم کنید، دوش آب گرم بگیرید، موسیقی ملایم گوش دهید یا کتاب بخوانید. محیط اتاق خواب را از نظر دما و سر و صدا مناسب کنید.
برقراری رابطه ذهنی بین رختخواب خود با خواب مهم است پس توصیه می‌شود که خواب و رابطه جنسی تنها فعالیت‌هایی باشند که در رختخواب صورت می‌گیرند. از هرگونه مطالعه، تماشای تلویزیون، کار با موبایل، خوردن و آشامیدن و حتی برنامه‌ریزی برای روز آینده خود در رختخواب اجتناب کنید. تا زمانی که خوابتان نمی‌آید به رختخواب نروید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید بیش از 30دقیقه در رختخواب نمانید و از رختخواب خارج شده و به یک کار آرامش بخش در نور کم بپردازید و سپس دوباره به رختخواب برگردید و سعی کنید بخوابید.
ممکن است زمانی که در منزل هستید وسوسه بشوید که طی روز هم چرت بزنید، البته چرت کوتاه‌مدت در اوایل بعدازظهر ممکن است برای عده‌ای مفید و لذتبخش باشد ولی از چرت زدن بیش از 30دقیقه یا در اواخر عصر و غروب بپرهیزید.
برنامه غذایی منظم و سالم داشته باشید و از خوردن غذاهای سنگین قبل از خوابیدن خودداری کنید. مصرف کافئین، الکل و سیگار در اواخر روز کمیت و کیفیت خواب را کاهش می‌دهند.
تماس با نور طبیعی نقش مهمی در تنظیم خواب و ریتم سیرکادین دارد. اگر برایتان مقدور هست ترجیحا صبح‌ها مدتی را خارج از منزل و در نور طبیعی بگذرانید و تا جایی که امکان دارد پنجره‌ها را باز کنید و اجازه دهید طی روز نور خورشید به داخل خانه بتابد.
انجام تمرینات ورزشی منظم فواید بسیاری ازجمله بهبود خواب شبانه دارد. اگر می‌توانید به پیاده‌روی بروید البته با رعایت فاصله‌گذاری مناسب با سایر افراد، در غیراینصورت می‌توانید در منزل ورزش کنید.
استرس زیاد و دریافت اطلاعات فراوان می‌توانند پاسخ‌دهی سیستم بیداری بدن را بالا برده و منجر به بی‌خوابی شوند. به‌طور طبیعی بسیاری از افراد از ابتلا به کرونا ویروس می‌ترسند؛ چرا که نمی‌خواهند خودشان بیمار شده یا اطرافیان را آلوده کنند. همچنین نگرانی‌هایی که در این دوران در مورد مسائل اقتصادی و آینده وجود دارند و افسردگی‌هایی که به‌علت کاهش رفت‌وآمدهای خانوادگی و دوستانه و کاهش مسافرت‌ها خصوصا در افرادی که کسانی از نزدیکانشان بیمار شده یا فوت کرده‌اند، می‌تواند به مشکلات بارزی در خواب افراد بینجامد. برای کاهش استرس، توصیه به حفظ ارتباط با دوستان و آشنایان از طریق تماس‌های تلفنی یا ویدئویی می‌شود، سعی کنید در مکالمات در مورد موضوع‌های دیگری جز ویروس کرونا صحبت کنید و در میان خبرهای بدی که احتمال دارد بشنوید جنبه‌های مثبتی را پیدا کنید. یکی دیگر از روش‌ها برای کاهش استرس این است که خبرها را فقط از یک یا دو سایت و منبع معتبر دنبال کنید و در روز وقت محدودی را به این کار اختصاص دهید، مدت زمانی را که در صفحات اجتماعی صرف می‌کنید هم تا حد امکان کاهش دهید. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل کشیدن نفس‌های عمیق، کشش‌های عضلانی، یوگا، مدیتیشن، موسیقی‌های ملایم و مطالعه در برنامه روزانه کمک‌کننده است.
اهمیت خواب نباید موجب نگرانی زیاد شود زیرا خودش به استرس بیشتری می‌انجامد و بی‌خوابی را تشدید می‌کند، در عوض به موقع به رختخواب بروید و سایر نکته‌ها را دنبال کنید.
همانطور که در این دوران سعی می‌کنیم در خانه بمانیم و سلامت‌مان را از طریق رعایت دستورات بهداشتی حفظ کنیم خواب را فراموش نکنیم.
اگر مشکل خواب شدید یا پیش‌رونده دارید که با راهکارهای ذکر شده قادر به حل آن نیستید با پزشکتان مشورت کنید. در این روزها خیلی از پزشکان از طریق ایمیل یا کانال‌های اجتماعی به‌خوبی پاسخگوی بیماران هستند. درصورت مشکلات حادتر در اختلالات خواب پزشکان فوق تخصص این رشته می‌توانند کمک بزرگی برای این بیماران باشند.
