رعایت تنوع غذایی بهترین الگوی تغذیه‌ای است. به این دلیل که ترکیبات غذایی لازم دراختیار بدن قرار می‌گیرد. انتخاب و مصرف انواع میوه و سبزی نیز از این قاعده مستثنا نیست. به این معنی که با خوردن میوه‌ها و سبزی‌های مختلف نیاز بدن به انواع ترکیب‌های ضروری تامین می‌شود، اما با آگاهی از ترکیب هر یک از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانید برنامه متنوعی داشته باشید. یکی از راه‌های شناخت ویژگی‌های تغذیه‌ای میوه‌ها و سبزی‌ها، رنگ آنهاست. در علم تغذیه رعایت تنوع غذایی از روی رنگ مواد غذایی به «تغذیه رنگین کمانی» معروف است. به همین دلیل رنگ‌های اصلی موادغذایی را به هفت رنگ اصلی تقسیم‌بندی می‌کنند.
هر رنگ، یک نشانه
هر رنگ، بیانگر ویژگی خاصی در خوراکی‌هاست، اما همه رنگ‌ها نشانه وجود نوعی آنتی‌اکسیدان در خوراکی مورد نظر است. در واقع هر یک از رنگ‌ها متعلق به نوعی آنتی‌اکسیدان است. اگر یادتان رفته، یادآوری کنیم که آنتی‌اکسیدان‌ها اصلی‌ترین عوامل از بین‌برنده رادیکال‌های آزاد ـ از عوامل اصلی ابتلا به سرطان ـ هستند. بنابراین با رعایت تنوع رنگی در مصرف میوه‌ها انواع آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت خواهید کرد، اما هر رنگ ویژگی خاصی دارد.
بنفش، دوست قلب
اولین رنگ این رنگین کمان‌غذایی، رنگ بنفش است. طیف این رنگ را آبی ـ بنفش در نظر می‌گیرند. بنابراین از انگور سیاه تا بلوبری در این گروه قرار می‌گیرند.
خوراکـی‌های آبی ـ بنفش حاوی آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین هستند. هر چه رنگ میوه تیره‌تر باشد، میزان آنتوسیانین آن بیشتر است.
ویژگی رنگ: آنتوسیانین مانع لخته‌شدن خون می‌شود. بنابراین مصرف میوه‌های آبی ـ بنفش باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی و مغزی می‌شود علاوه بر این که به کنترل فشار خون نیز کمک می‌کند. ویژگی آنتی‌اکسیدانی این گروه از میوه‌ها در رتبه نخست قرار دارد.
خوراکی‌ها: بادمجان با پوست، شاتوت، انگور سیاه و بنفش، آلو بخارا، گوجه برقانی، کشمش پلویی و انار با رنگ تیره مایل به سیاه
سبز؛ قاتل سرطان
این رنگ، رنگ طبیعت است و بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها اصالت‌شان را حفظ کرده و سبز هستند. دلیل این رنگ سبز وجود آنتی‌اکسیدانی به‌نام ایزوتیکوسیانات است. میوه‌های سبزرنگی مانند کلم و کلم بروکلی که به آنها گیاهان چلیپایی می‌گویند حاوی دو نوع آنتی‌اکسیدان دیگر یعنی فیتوکمیکال و ایزوتیکوسیانات هستند. این دو ترکیب به‌طور خاص باعث از بین‌رفتن رادیکال‌های آزاد می‌شوند.
ویژگی رنگ: آنتی‌اکسیدان ایزوتیکوسیانات به تصفیه بهتر خون کمک می‌کند. هرچه میزان این آنتی‌اکسیدان در بدن بیشتر باشد،کبد بهتر فعالیت کرده و خون بهتر تصفیه می‌شود. علاوه براین میوه‌های سبزرنگ حاوی ویتامین K، پتاسیم، اسیدفولیک، بتاکاروتن و اسیدچرب امگا3 هستند. ویتامین K برای انعقاد مناسب خون ضروری است. پتاسیم موجود در موادغذایی باعث کنترل میزان فشار خون می‌شود. علاوه بر این که وجود پتاسیم مانع ابتلا به سرطان بویژه سرطان کولون وخون می‌شود. اسیدفولیک یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی است.
خوراکی‌ها: کلم برگ،کلم بروکلی، کلم بروکسل، هندوانه ابوجهل، انواع سبزی‌ها، خیار و کدو
زرد ـ سبز، دوست چشم
میوه‌هاو سبزی‌هایی که طیف رنگی‌شان مخلوط رنگ زرد و سبز است حاوی آنتی‌اکسیدان دیگری به‌نام لوتئین هستند. در این میوه‌ها و سبزی‌ها رنگ سبز و زرد در کنار هم قرار دارند و گاهی یکی از رنگ‌ها بر دیگری غلبه می‌کند؛ اما یکی از رنگ‌ها کاملا از بین نرفته است.
ویژگی رنگ: لوتئین به‌طور خاص باعث حفظ سلامت شبکیه چشم می‌شود. این ترکیب روند پیری شبکیه چشم را کند کرده و مانع کاهش بینایی بر اثر کهولت سن می‌شود. ویتامین C موجود در این خوراکی‌ها بالاست.
خوراکی‌ها: پسته، آووکادو، کیوی، سبزی‌های دو رنگ سبزـ زرد مانند کرفس
قرمز؛ ویژه آقایان
خوراکی‌های قرمز رنگ حاوی کارتنوئیدی به نام لیکوپن هستند. این ترکیب نیز نوعی آنتی‌اکسیدان است. در میان کارتنوئیدها، لیکوپن نیز آنتی‌اکسیدانی قوی بوده، مانع ابتلا به سرطان می‌شود. قرمزها حاوی کارتنوئید دیگری به نام «فلاونوئید» نیز هستند.
ویژگی رنگ: لیکوپن موجود در موادغذایی قرمزرنگ، مانع ابتلا به مشکلات غده پروستات بویژه بدخیمی این غده در مردان می‌شود. علاوه بر این که با جلوگیری از ایجاد لخته خون، مانع بروز سکته قلبی می‌شود. قرمزها حاوی ویتامین C نیز هستند. بنابراین با خوردن آنها پوست، رگ‌ها و سیستم ایمنی بدن سلامت می‌مانند. فلاونوئید موجود در این خوراکی‌ها ضدالتهاب است.
خوراکی‌ها: گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، هندوانه، گریپ فروت، گوآوا، قره‌قاط
زرد ـ نارنجی؛ دوست پوست
این گروه از خوراکی‌ها حاوی دو ترکیب مهم شامل ویتامین C و بتاکریپتوگزانتین هستند. هردوی این ترکیب‌ها ضمن داشتن ویژگی آنتی‌اکسیدانی، ویژگی‌های اختصاصی دیگری هم دارند.
ویژگی رنگ: رنگ زرد ـ نارنجی خوراکی‌ها نشان می‌دهد این خوراکی حاوی بتاکریپتوگزانتین است. این ترکیب پیش‌ساز ویتامین A است. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی این ترکیب باعث حفظ سلامت پوست، تقویت بینایی و بالارفتن توان سیستم ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماریزا می‌شود. خوراکی‌های زرد ـ نارنجی به‌دلیل ترکیبی که دارند به‌طور خاص باعث حفظ سلامت چشم شده، مصرف آنها برای بهبود عملکرد شبکیه و عدسی چشم ضروری است. علاوه بر این که وجود ویتامین A و C موجود در این خوراکی‌ها، آنها را به خوراک اختصاصی برای بهبود کیفیت پوست تبدیل کرده است. بنابراین خوردن یا تهیه ماسک از این میوه‌ها و مالیدن آن روی پوست باعث شادابی و جوانی آن می‌شود.
خوراکی‌ها: انبه، گرمک، سیب‌زمینی، زردآلو و هویج زرد
نارنجی؛ دوست سیستم ایمنی
خوراکی‌های نارنجی حاوی دو ترکیب مهم یعنی «آلفا و بتاکاروتن» هستند. این دو ترکیب محافظ اختصاصی پوست، چشم و سیستم ایمنی هستند.
ویژگی رنگ: اگر خوراکی‌های نارنجی ـ زرد حاوی ترکیب‌های ضروری برای چشم هستند و باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند، خوراکی‌هایی که رنگ نارنجی مطلق دارند، بیش از نارنجی ـ زردها به سلامت چشم و پوست کمک کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. دلیل آن هم وجود پیش‌ساز ویتامین A در این خوراکی‌هاست. علاوه بر این که خوراکی‌های نارنجی رنگ حاوی ویتامین C و بعضی از آنها حاوی کمی اسیدچرب امگا 3 و 6 است.
خوراکی‌ها: هویج، پرتقال، نارنگی، نارنج و کدو حلوایی
زرد؛ دوست استخوان
ویژگی این خوراکی‌ها شبیه زرد ـ نارنجی‌هاست. این رنگ نشان می‌دهد خوراکی مورد نظر حاوی گزانتین و زئا گزانتین است.
ویـژگی رنگ: دو ترکیب موجود در خوراکی‌های زردرنگ، ضمن کمک به حفظ سلامت پوست و چشم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در فصل زمستان که استخوان‌ها آفتاب کمتری دریافت کرده، در معرض پوکی استخوان قرار دارند، بیشتر از این خوراکی‌ها استفاده کنید. بعضی از این خوراکی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.
خوراکی‌ها: لیمـوترش، لیموشیرین، کشمش آجیلی، انگور، موز، سیب‌زمینی و گلابی
