شیر و لبنیات یکی از گروه‌های مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروه‌های سنی مختلف باید روزانه حداقل دو واحد مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل سه واحد شیر یا جایگزین‌های آن مصرف کنند.
به گزارش بهداشت نیوز، یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با:
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از۱،۵درصد)، یا
۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت، یا
یک چهارم لیوان کشک، یا
۲ لیوان دوغ کم نمک
سایر فرآورده‌های لبنی مثل سرشیر، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه‌ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی‌گیرند و توصیه می‌شود کمتر مصرف شود. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و دو قوطی کبریت پنیر مصرف شود در واقع سه واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و یا اگر دو لیوان ماست و دوقوطی کبریت پنیر در طول روز مصرف شود، در این صورت سه واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است.
لبنیات جزو غذا‌های سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می‌شود، زیرا منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفرو ویتامین A، B ۱۲ و B ۲ است.
برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات:
کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی تامین کننده کلسیم در رژیم غذایی افراد می‌باشد. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها موجود است و کمتر از یک درصد کلسیم بدن در عملکرد‌های متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال‌های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد؛ بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است. روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می‌شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود.
پروتئین: شیر و لبنیات هم چنین حاوی پروتئین هستند، یک لیوان شیر حدود ۷-۶ گرم پروتئین دارد.
ویتامین B ۲: شیر یکی از منابع خوب B ۲ است این ویتامین محلول در آب است با مصرف سه واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می‌شود.
ویتامین B ۶: این ویتامین برای ساخت پروتئین‌های بدن ضروری است و در محصولات لبنی وجود دارد.
ویتامین B ۱۲: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B ۱۲ است و در لبنیات وجود دارد.
فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول‌های بدن است و در واکنش‌های شیمیایی بدن و هم چنین فعال کردن آنزیم ها، ویتامین‌ها و و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکل استخوان‌ها عمل می‌کند و در ساخت بافت‌های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مصرف یک لیوان شیر معادل ۳۰ درصد از نیاز روازنه به فسفر را تامین می‌کند.
فواید مصرف لبنیات:
تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است.
کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می‌شود.
شیر و فرآورده‌های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان‌ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارد. مصرف کافی شیر و لبنیات (۳-۲ واحد) روزانه برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.
توصیه‌های مصرف:
مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می‌توانید از شیر به صورت نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید.
از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشک‌هایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت قبل از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا مقدار نمک آن کاهش یابد.
شیر‌های غنی شده با ویتامین D مصرف کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
به جای شیر‌های طعم دار، شیر کاکائو و شیر نسکافه و ... که دارای قند هستند، از شیر‌های ساده استفاده کنید.
حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
اگر "عدم تحمل لاکتوز" دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر‌های سفت و ماست مصرف نمایید.
هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
علی رغم شایعات نادرست در بین مردم شیر‌های پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند.
پنیر‌های تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می‌کنید حتما شیر را بجوشانید و پنیر تازه را قبل از مصرف ۲ ماه در آب و نمک نگهدارید. قبل از مصرف پنیر‌های محلی که دارای نمک زیاد هستند حتما دو تا سه ساعت قبل از مصرف آن را در آب قرار دهید.
شیر غیر پاستوریزه را ۱۰ دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.
