تمرينات کششي
براي انجام اين تمرينات ورزشي، توجه به اين نکات ضروري است:
ـ هر حرکت ورزشي (کششي) 1 تا 2 بار تکرار شود.
ـ هر حرکت ورزشي ( کششي ) را به مدت 10 ثانيه ادامه دهيد.
انجام اين حرکات ورزشي سبب کاهش تنش يا انقباض هاي عضلاني در آن ناحيه مي گردد.
1 ـ ورزش گردن:
الف) ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس سر را آهسته به سمت راست خم کرده، پس از مدتي سر را به وضعيت اول برگردانده و سپس به سمت چپ خم نماييد.
اخطار: از وارد نمودن فشار شديد به يک سمت جلوگيري نماييد.
ب) ابتدا چانه را به سمت پايين نگه داشته و سر را به سمت جلو خم نماييد. پس از مدتي سر را به وضعيت اول برگردانيد. يک يا هر دو دست خود را پشت سر گذاشته و سر را به آرامي به سمت عقب خم کنيد. پس از مدتي سر را به وضعيت اول برگردانيد.
اخطار: از خم کردن سريع سر به عقب خودداري نماييد.
2 ـ ورزش شانه:
ابتدا دست راست را روي شانه چپ بگذاريد. در حالي که آرنج راست موازي با سطح زمين مي باشد، از دست چپ خود براي کشيدن آرنج راست به سمت جلوي قفسه سينه و نزديک به بدن استفاده نماييد. پس از مدتي به وضعيت اول برگشته و با دست چپ تمرين فوق را انجام دهيد.
3 ـ ورزش قفسه سينه:
به حالت ايستاده دست ها را روي پشت خود قرار داده، همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشيد.
4 ـ ورزش مچ دست:
بازوي راست خود را جلوي بدن به نحوي که کف دست راست رو به بيرون باشد، صاف نگه داريد. دست چپ خود را روي انگشتان دست راست گذارده و آنها را به آرامي به عقب فشار دهيد. پس از مدتي به وضعيت اول برگشته و دقيقاً حرکت مورد نظر را با اين تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد، انجام دهيد. پس از مدتي به حالت اول برگشته و اين حرکات را با دست چپ انجام دهيد.
5 ـ ورزش کمر:
الف) صاف روي صندلي خود بنشينيد. دست راست خود را روي ران گذاشته و دست چپ را به طرف بالاي سر خود به آرامي خم نماييد و پس از مدتي به وضعيت اول برگشته و اين حرکت را با دست ديگر انجام دهيد.
نکته: اين تمرين را مي توان به حالت ايستاده در حالي که به ديوار تکيه داده ايد، انجام دهيد.
ب) در ابتدا: پشت خود را به پشتي صندلي تکيه داده، هر دو دست خود را به سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهاي خود را مقابل بدن روي زمين قرار دهيد. سپس دست ها را به سمت عقب بکشيد.
تمرينات حرکتي
در انجام اين تمرينات بايد به اين نکته دقت داشته باشيد که هر حرکت بايد به آهستگي انجام شود.
1 ـ ورزش کردن:
سر را صاف نگه داشته و آهسته به سمت راست بگردانيد. سپس به وضعيت اول برگشته و سر را آهسته به سمت چپ بگردانيد. اين تمرين را 4 بار انجام دهيد.
2 ـ ورزش شانه:
الف) شانه ها را اندکي به سمت عقب متمايل کرده، سپس بالا آورده و به سمت جلو بچرخانيد. اين حرکت را 8 بار تکرار کنيد. سپس شانه ها را اندکي به سمت جلو متمايل کرده، سپس بالا آورده و به سمت عقب بچرخانيد. اين حرکت را نيز 8 بار انجام دهيد.
ب) شانه ها را تا جايي که مي توانيد، به جلو آورده و سپس به حالت اوليه برگردانيد. سپس شانه ها را به سمت عقب بکشيد. اين حرکت را 8 بار انجام دهيد.
3 ـ ورزش مچ دست:
مچ ها را سمت داخل به صورت دوراني بچرخانيد. اين تمرين را 8 بار انجام دهيد. سپس مچ ها را به سمت خارج به صورت دوراني بچرخانيد. اين تمرين را 8 بار انجام دهيد.
4 ـ ورزش کمر:
در ابتدا ايستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکي خم نماييد. سپس بالا تنه را به سمت راست بچرخانيد. در اين حالت بازوها بايد خميده باشند. اين حرکت را به سمت چپ نيز تکرار نماييد. اين تمرين را 4 بار انجام دهيد.
5 ـ ورزش زانو:
الف) وضعيت نشسته: صاف روي صندلي نشسته و با دست خود گوشه هاي صندلي را نگه داريد، سپس متناوباً زانوي راست و چپ را به سمت بالا و پايين حرکت دهيد. اين حرکت را 4 بار تکرار نماييد.
ب) وضعيت ايستاده: در ابتدا صاف بايستيد. با يک دست پشت صندلي خود را نگه داريد و سپس زانوي سمت راست خود را تا جايي که مي توانيد، بالا ببريد. سپس به حالت اوليه برگشته و همان پا را به سمت عقب بکشيد. اين حرکت را 8 بار تکرار کنيد. اين تمرين را با پاي چپ خود نيز انجام دهيد.
فوايد تمرينات ورزشي
تمرينات حرکتي، تحرک مفاصل را بهبود مي بخشد، باعث افزايش جريان خون براي کار عضلات شده و بدن را براي فعاليت سازنده آماده مي کند. تمرينات کششي نيز باعث استراحت عضلاني، افزايش دامنه حرکتي مفصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آزردگي و درد عضلاني را کاهش مي دهد.
منبع: نشريه راه موفقيت شماره 21.
