زمستان هم از راه رسیده است. ماه‌هایی تاریک و طولانی که گذراندن آن‌ها حتی در حالت عادی می‌تواند برای بسیاری سخت باشد. اما کارشناسان برجسته سلامت روان می‌گویند با انجام برخی کار‌ها می‌توانید روحیه خود را تقویت کنید.
به گزارش ایسنا، این مطلب به مواردی از این توصیه‌ها اشاره دارد:
فعالیت بدنی داشته باشید
شاید بیرون رفتن از خانه برای ورزش در طول زمستان سخت باشد، اما تقریبا تمامی کارشناسان معتقدند این روشی عالی برای تقویت روحیه است.
دکتر براندن استابز از دانشگاه کینگز کالج لندن می‌گوید: ذهن و بدن را نمی‌توان به هیچ وجه از هم جدا دانست.
ورزش باعث ترشح اندورفین در خون می‌شود. ماده‌ای شیمیایی که اثر اصلی آن تسکین درد است و در عین حال در فرد حس شادی و سرخوشی ایجاد می‌کند. تحقیقات دکتر استابز همچنین نشان داده ورزش، فعالیت الکتریکی مغز را در مناطقی که مسئول پردازش اطلاعات عاطفی هستند به ویژه هیپوتالاموس و قشر جلوی پیشانی، افزایش می‌دهد.
او می‌گوید: فعالیت بدنی در بهبود سلامت روان و تحریک مغز از جمله در مناطق مربوط به پردازش عاطفی نقشی حیاتی دارد. اگر ورزش نکنید، فعالیت الکتریکی مغز کاهش می‌یابد.
این یکی از دلایل تاثیر کم‌تحرکی بر افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی محسوب می‌شود.
ورزش علاوه بر این باعث افزایش تولید پروتئینی به نام " فاکتور نوران‌زایی مشتق‌شده از مغز" می‌شود که برای سلامت مغز بسیار مهم است.
دکتر استابز می‌گوید: می‌توان آن را نوعی کود برای مغز در نظر بگیرید. این ماده به بازسازی بخش‌های مختلف مغز کمک می‌کند.
به گفته او انجام حرکات ورزشی به مدت کوتاه، حتی در حد ۱۰ دقیقه هم می‌تواند مفید باشد.
او می‌گوید: هر فعالیتی که شما را کمی از نفس بیاندازد، مثلا قدم زدن با سرعت زیاد، یا کار‌های نظیر باغبانی و دوچرخه‌سواری تاثیرگذار خواهد بود.
از فکر و خیال بیش‌ازحد، دوری کنید
جنیفر وایلد، استاد دانشگاه آکسفورد می‌گوید: روی آوردن به عادات سودمند برای دوری از فکر و خیال بیش‌از حد، یکی از بهترین کارهاییست که می‌توان انجام داد. او نام این کار را "خالی کردن سر از فکر و خیال" گذاشته است.
مردم اغلب دست از فکر کردن به مشکلات برنمی‌دارند و افکار منفی را به طور مداوم در ذهن خود مرور می‌کنند.
پروفسور وایلد برای جلوگیری از این اتفاق چند راه‌حل ساده پیشنهاد می‌دهد: اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر نگران مشکلی بودید و راه‌حلی نیافتید یا سوالی را در ذهن خود مرور کردید و به جواب نرسیدید، دیگر وقتش رسیده که آن را رها کنید.
مهم‌ترین نکته این است که به جای نگرانی برای مشکل، روی یافتن راه‌حلی عملی تمرکز کنید. پس دست نگه‌دارید و از خود بپرسید برای رسیدگی به آن مشکل چه قدم‌هایی می‌توانید بردارید. البته فکر نکردن به مشکل، کار آسانی نیست. عده‌ای فعالیت بدنی را در کمک به منحرف کردن ذهن به موضوعات دیگر موثر می‌دانند. اما در هر صورت این کار به تمرین نیاز دارد.
نگرانی، مسأله‌ای کاملا طبیعی است، اما برخی نگرانی‌ها هیچوقت به واقعیت تبدیل نمی‌شوند. یک مطالعه روی بیماران درگیر با اضطراب نشان داده که از ۱۰ نگرانی تنها یک مورد ممکن است به مشکلی واقعی تبدیل شود. یکی از دلایل این مساله می‌تواند چگونگی تکامل بشر باشد. تفکر منفی و احساس خطر به عنوان ابزار دفاعی علیه تهدید‌هایی که مرگ یا آسیب‌های جدی به دنبال دارند، در ما به شدت نهادینه شده است.
پروفسور وایلد می‌گوید: در مغز ما خطر بیش از حد، رمزگذاری شده است. اگر دست از مرور افکار خود بردارید و روی واقعیات تمرکز کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
برای خود یک هدف جدید تعیین کنید
دکتر دین برنت، عصب‌شناس اهل کاردیف می‌گوید: تعیین یک هدف تازه می‌تواند در پشت سرگذاشتن مشکلات و سختی‌ها بسیار سودمند باشد. این هدف می‌تواند به بزرگی یادگیری یک زبان جدید یا به کوچکی امتحان کردن یک دستور غذای تازه باشد. اگر ایده‌های بزرگ برایتان زیاد است، از کار‌های کوچک شروع کنید.
نکته اینجاست که اگر این هدف خارج از منطقه امن فرد باشد و او را به حرکت به سمت جلو وادارد، باعث ایجاد تمرکز و حس کنترل در او می‌شود. این موضوع به وضعیت سلامت روان بسیاری از افراد کمکی قابل ملاحظه کرده است.
دکتر برنت می‌گوید: تجربیات جدید اساسا رضایت‌بخش و ارزشمند هستند.
او همچنین می‌گوید: یادگیری کار‌های تازه بیشتر اوقات یکی از راه‌های به دست آوردن عزت‌نفس است. رفتار هدفمند از جمله مهم‌ترین روش‌هایی است که ما از آن بهره می‌بریم.
حرف بزنید
شیوع بیماری کووید-۱۹ معاشرت ما با دیگران را محدود کرده و زمستان می‌تواند اوضاع را سخت‌تر هم بکند. مشکل بزرگی که میلیون‌ها نفر از مردم دنیا با آن روبرو هستند و می‌تواند پیامد‌های جدی برای سلامت روان برخی از آن‌ها به دنبال داشته باشد؛ بنابراین تلاش برای به حداکثر رساندن ارتباطات اجتماعی در چارچوب محدودیت‌های موجود، اقدامی مفید خواهد بود.
امریتا الیزابت کوئیپرز، استاد دانشگاه کینگز کالج لندن می‌گوید: ما انسان‌ها برای تنها زندگی کردن طراحی نشده‌ایم. ما موجوداتی اجتماعی هستیم و داشتن روابط اجتماعی احساس بهتری به ما می‌دهد.
او می‌گوید حرف زدن در مورد مشکلات ایده خوبی است، اما نحوه انجام این کار اهمیتی کلیدی دارد. بیان مداوم مشکلات و گفتن از حال بدتان برای دیگران، ممکن است به شما هیچ کمکی نکند. اگر با فردی حرف بزنید که بتواند به شما در حل مشکلات و پشت سر گذاشتن آن‌ها کمک کند، بیشتر نتیجه خواهید گرفت.
پروفسور کوئیپرز می‌گوید: افرادی که تنها هستند احتمالا بیشتر روی خودشان تمرکز می‌کنند و این می‌تواند اوضاع را بدتر کند؛ بنابراین هر وقت می‌توانید از دیگران کمک بگیرید و اگر به دلیل شیوع بیماری کووید-۱۹ نمی‌توانید رو در رو این کار را انجام دهید، به دوست‌تان تلفن کنید یا یک مکالمه آنلاین ترتیب دهید.
دست به کار شوید، حتی اگر بد انجامش بدهید
اولیویا رمس از دانشگاه کمبریج می‌گوید: افراد خوش‌بین بیشتر عمر می‌کنند، ارتباطات‌شان قوی‌تر است و سیستم ایمنی بهتری دارند. خبر خوب این است که خوش‌بینی یک ویژگی اکتسابی است؛ این حس درونی که می‌توانید زندگی‌تان را تغییر دهید و همه چیز‌ها خارج از کنترل‌تان نیستند. اما چطور؟ توصیه شماره یک او این است: دست به کار شوید، حتی اگر بد انجامش بدهید.
به معنای دیگر منتظر از راه رسیدن زمان و روز مناسب و انجام کار‌ها بدون عیب و نقص نباشید. این مسأله در زمستان اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند، چون آب و هوای گرفته و دلگیر می‌تواند شما را از هر کاری منصرف کند.
او می‌گوید: صدای منتقد درون ما به طور مداوم ما را از انجام کار‌های با ارزش بازمی‌دارد. فورا دست به کار شوید. کار‌ها را انجام دهید و بپذیرید که ممکن است در ابتدا به خوبی از پس‌شان برنیاید. اگر این کار را بکنید، خواهید دید بیشتر اوقات نتایجی که می‌گیرد آنقدر هم بد نیستند و تقریبا همیشه از انجام ندادن آن کار بهترند.
یکی دیگر از توصیه‌های اولیویا این است که هر روز سه موردی که به خاطرش شکرگزار هستید را بنویسید تا مجبور شوید روی کار‌هایی که خوب پیش رفته‌اند و دلیل آن تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود نیمکره چپ مغز شما که با مثبت‌اندیشی مرتبط است، فعال شود.
او می‌گوید: احساسات واگیردار هستند؛ بنابراین اگر می‌توانید به تدریج از افراد منفی که مدام در حال ناله و شکایت هستند، دوری کنید، چون یک روز خواهید دید خودتان هم یکی از آن‌ها شده‌اید.
به گزارش ایسنا، این مطلب به مواردی از این توصیه‌ها اشاره دارد:
فعالیت بدنی داشته باشید
شاید بیرون رفتن از خانه برای ورزش در طول زمستان سخت باشد، اما تقریبا تمامی کارشناسان معتقدند این روشی عالی برای تقویت روحیه است.
دکتر براندن استابز از دانشگاه کینگز کالج لندن می‌گوید: ذهن و بدن را نمی‌توان به هیچ وجه از هم جدا دانست.
ورزش باعث ترشح اندورفین در خون می‌شود. ماده‌ای شیمیایی که اثر اصلی آن تسکین درد است و در عین حال در فرد حس شادی و سرخوشی ایجاد می‌کند. تحقیقات دکتر استابز همچنین نشان داده ورزش، فعالیت الکتریکی مغز را در مناطقی که مسئول پردازش اطلاعات عاطفی هستند به ویژه هیپوتالاموس و قشر جلوی پیشانی، افزایش می‌دهد.
او می‌گوید: فعالیت بدنی در بهبود سلامت روان و تحریک مغز از جمله در مناطق مربوط به پردازش عاطفی نقشی حیاتی دارد. اگر ورزش نکنید، فعالیت الکتریکی مغز کاهش می‌یابد.
این یکی از دلایل تاثیر کم‌تحرکی بر افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی محسوب می‌شود.
ورزش علاوه بر این باعث افزایش تولید پروتئینی به نام " فاکتور نوران‌زایی مشتق‌شده از مغز" می‌شود که برای سلامت مغز بسیار مهم است.
دکتر استابز می‌گوید: می‌توان آن را نوعی کود برای مغز در نظر بگیرید. این ماده به بازسازی بخش‌های مختلف مغز کمک می‌کند.
به گفته او انجام حرکات ورزشی به مدت کوتاه، حتی در حد ۱۰ دقیقه هم می‌تواند مفید باشد.
او می‌گوید: هر فعالیتی که شما را کمی از نفس بیاندازد، مثلا قدم زدن با سرعت زیاد، یا کار‌های نظیر باغبانی و دوچرخه‌سواری تاثیرگذار خواهد بود.
از فکر و خیال بیش‌ازحد، دوری کنید
جنیفر وایلد، استاد دانشگاه آکسفورد می‌گوید: روی آوردن به عادات سودمند برای دوری از فکر و خیال بیش‌از حد، یکی از بهترین کارهاییست که می‌توان انجام داد. او نام این کار را "خالی کردن سر از فکر و خیال" گذاشته است.
مردم اغلب دست از فکر کردن به مشکلات برنمی‌دارند و افکار منفی را به طور مداوم در ذهن خود مرور می‌کنند.
پروفسور وایلد برای جلوگیری از این اتفاق چند راه‌حل ساده پیشنهاد می‌دهد: اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر نگران مشکلی بودید و راه‌حلی نیافتید یا سوالی را در ذهن خود مرور کردید و به جواب نرسیدید، دیگر وقتش رسیده که آن را رها کنید.
مهم‌ترین نکته این است که به جای نگرانی برای مشکل، روی یافتن راه‌حلی عملی تمرکز کنید. پس دست نگه‌دارید و از خود بپرسید برای رسیدگی به آن مشکل چه قدم‌هایی می‌توانید بردارید. البته فکر نکردن به مشکل، کار آسانی نیست. عده‌ای فعالیت بدنی را در کمک به منحرف کردن ذهن به موضوعات دیگر موثر می‌دانند. اما در هر صورت این کار به تمرین نیاز دارد.
نگرانی، مسأله‌ای کاملا طبیعی است، اما برخی نگرانی‌ها هیچوقت به واقعیت تبدیل نمی‌شوند. یک مطالعه روی بیماران درگیر با اضطراب نشان داده که از ۱۰ نگرانی تنها یک مورد ممکن است به مشکلی واقعی تبدیل شود. یکی از دلایل این مساله می‌تواند چگونگی تکامل بشر باشد. تفکر منفی و احساس خطر به عنوان ابزار دفاعی علیه تهدید‌هایی که مرگ یا آسیب‌های جدی به دنبال دارند، در ما به شدت نهادینه شده است.
پروفسور وایلد می‌گوید: در مغز ما خطر بیش از حد، رمزگذاری شده است. اگر دست از مرور افکار خود بردارید و روی واقعیات تمرکز کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
برای خود یک هدف جدید تعیین کنید
دکتر دین برنت، عصب‌شناس اهل کاردیف می‌گوید: تعیین یک هدف تازه می‌تواند در پشت سرگذاشتن مشکلات و سختی‌ها بسیار سودمند باشد. این هدف می‌تواند به بزرگی یادگیری یک زبان جدید یا به کوچکی امتحان کردن یک دستور غذای تازه باشد. اگر ایده‌های بزرگ برایتان زیاد است، از کار‌های کوچک شروع کنید.
نکته اینجاست که اگر این هدف خارج از منطقه امن فرد باشد و او را به حرکت به سمت جلو وادارد، باعث ایجاد تمرکز و حس کنترل در او می‌شود. این موضوع به وضعیت سلامت روان بسیاری از افراد کمکی قابل ملاحظه کرده است.
دکتر برنت می‌گوید: تجربیات جدید اساسا رضایت‌بخش و ارزشمند هستند.
او همچنین می‌گوید: یادگیری کار‌های تازه بیشتر اوقات یکی از راه‌های به دست آوردن عزت‌نفس است. رفتار هدفمند از جمله مهم‌ترین روش‌هایی است که ما از آن بهره می‌بریم.
حرف بزنید
شیوع بیماری کووید-۱۹ معاشرت ما با دیگران را محدود کرده و زمستان می‌تواند اوضاع را سخت‌تر هم بکند. مشکل بزرگی که میلیون‌ها نفر از مردم دنیا با آن روبرو هستند و می‌تواند پیامد‌های جدی برای سلامت روان برخی از آن‌ها به دنبال داشته باشد؛ بنابراین تلاش برای به حداکثر رساندن ارتباطات اجتماعی در چارچوب محدودیت‌های موجود، اقدامی مفید خواهد بود.
امریتا الیزابت کوئیپرز، استاد دانشگاه کینگز کالج لندن می‌گوید: ما انسان‌ها برای تنها زندگی کردن طراحی نشده‌ایم. ما موجوداتی اجتماعی هستیم و داشتن روابط اجتماعی احساس بهتری به ما می‌دهد.
او می‌گوید حرف زدن در مورد مشکلات ایده خوبی است، اما نحوه انجام این کار اهمیتی کلیدی دارد. بیان مداوم مشکلات و گفتن از حال بدتان برای دیگران، ممکن است به شما هیچ کمکی نکند. اگر با فردی حرف بزنید که بتواند به شما در حل مشکلات و پشت سر گذاشتن آن‌ها کمک کند، بیشتر نتیجه خواهید گرفت.
پروفسور کوئیپرز می‌گوید: افرادی که تنها هستند احتمالا بیشتر روی خودشان تمرکز می‌کنند و این می‌تواند اوضاع را بدتر کند؛ بنابراین هر وقت می‌توانید از دیگران کمک بگیرید و اگر به دلیل شیوع بیماری کووید-۱۹ نمی‌توانید رو در رو این کار را انجام دهید، به دوست‌تان تلفن کنید یا یک مکالمه آنلاین ترتیب دهید.
دست به کار شوید، حتی اگر بد انجامش بدهید
اولیویا رمس از دانشگاه کمبریج می‌گوید: افراد خوش‌بین بیشتر عمر می‌کنند، ارتباطات‌شان قوی‌تر است و سیستم ایمنی بهتری دارند. خبر خوب این است که خوش‌بینی یک ویژگی اکتسابی است؛ این حس درونی که می‌توانید زندگی‌تان را تغییر دهید و همه چیز‌ها خارج از کنترل‌تان نیستند. اما چطور؟ توصیه شماره یک او این است: دست به کار شوید، حتی اگر بد انجامش بدهید.
به معنای دیگر منتظر از راه رسیدن زمان و روز مناسب و انجام کار‌ها بدون عیب و نقص نباشید. این مسأله در زمستان اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند، چون آب و هوای گرفته و دلگیر می‌تواند شما را از هر کاری منصرف کند.
او می‌گوید: صدای منتقد درون ما به طور مداوم ما را از انجام کار‌های با ارزش بازمی‌دارد. فورا دست به کار شوید. کار‌ها را انجام دهید و بپذیرید که ممکن است در ابتدا به خوبی از پس‌شان برنیاید. اگر این کار را بکنید، خواهید دید بیشتر اوقات نتایجی که می‌گیرد آنقدر هم بد نیستند و تقریبا همیشه از انجام ندادن آن کار بهترند.
یکی دیگر از توصیه‌های اولیویا این است که هر روز سه موردی که به خاطرش شکرگزار هستید را بنویسید تا مجبور شوید روی کار‌هایی که خوب پیش رفته‌اند و دلیل آن تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود نیمکره چپ مغز شما که با مثبت‌اندیشی مرتبط است، فعال شود.
او می‌گوید: احساسات واگیردار هستند؛ بنابراین اگر می‌توانید به تدریج از افراد منفی که مدام در حال ناله و شکایت هستند، دوری کنید، چون یک روز خواهید دید خودتان هم یکی از آن‌ها شده‌اید.
