گویا دلواپسی های امسال تمامی ندارد، دغدغه هایی که با جولان ویروس منحوسی به نام کرونا دل همه جهانیان را به لرزه در آورده و از همه اضطراب آورتر نگرانی خانواده ها از ابتلای فرزندانشان به این بیماری است.
به گزارش دانا دانش آموزانی که یک روز خبر از حضوری بودن کلاس هایشان می دهند و روز دیگر می گویند شرایط مجازی همچنان پابرجاست و اما کلاس های مجازی که به خودی خود، کوهی از نگرانی را روی دوش خانواده ها تحمیل کرده است.
اما این روزها، با نزدیک شدن به فصل امتحانات، دغدغه ها چند برابر شده است، چراکه اسم امتحان که می آید همیشه اضطراب خاصی بچه ها را دربر می گیرد، اما در شرایط کنونی که وضعیت کرونایی شهرهای مختلف نابه سامان است، زمزمه حضوری برگزار شدن آن، نگرانی ها را بیشتر کرده است.
توصیه های کاربردی برای کاهش اضطراب امتحانی
با توجه به این که فشار و اضطراب آزمون ها از یک طرف و ماجرای ویروس کرونا هم از سوی دیگر باعث شده است که دانش آموزان روزهای پر از استرسی را تجربه کنند، با حسینعلی شیرازی، مشاور و روانشناس گفت و گویی انجام شده است که در این باره به خبرنگار ما گفت: امکانات لازم برای امتحانات مدرسه و دانشگاه در فضای مجازی از هم اکنون تهیه شود و در دسترس قرار بگیرد، محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد.
وی ادامه داد: سعی شود در روزهای امتحانات با توجه به ایام کرونایی، رفت و آمد و مهمانی‌های خانوادگی تعطیل شود و محیط فیزیکی آرام و بی سروصدایی برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم کنید.
این مشاور با بیان این که به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشید، افزود: وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف کنید یا کاهش دهید، در هنگام امتحانات، آن ها نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند، لذا در این زمینه اقدام موثر انجام دهید.
وی گفت: ساعات تماشای برنامه‌های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد، از ایجاد ترس و دلهره بی مورد در بچه‌ها و از توقعات بیجا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید، در صورتی که فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، وی را مورد حمایت قرار دهید و از سرزنش کردنش خودداری کنید.
تاثیر انتظارات بالا از بچه ها در ایجاد اضطراب
شیرازی ادامه داد: از حبس کردن دانش‌آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود، تغذیه وی مناسب و مقوی باشد، انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد.
وی با بیان این که کمال‌گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می‌شود، گفت: از مقایسه فرزندان خود با یکدیگر و با دیگران پرهیز و از تأکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید.
این کارشناس افزود: ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان، در آنان انگیزه ایجاد و با ارائه پاداش و تقویت‌های مطلوب آنها را تشویق به مطالعه کنید.
نقش توکل به خدا و آرامش در موفقیت
وی با اشاره به توصیه‌های قابل توجه قبل از شروع امتحان، اذعان کرد: توجه داشته باشید که توکل به خدا، آرامش و اعتماد به نفس، پشتکار و برنامه ریزی، مهمترین عوامل موفقیت است، سعی کنید هر گونه برداشت نا به جا از امتحانات و ناراحتی و انزجار و نفرت از امتحان دادن را از خود دور کنید، زیرا این مهم جزو لاینفک زندگی ماست.
شیرازی تصریح کرد: روز های قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس پرتی می شود، به طور کامل کنار بگذارید، زیرا توجه به سایر چیزها باعث از بین رفتن تمرکز می شود و کاهش تمرکز روی درس، خود به خود اضطراب به وجود می آورد.
وی با اشاره به این که آغاز مطالعه با یاد خدا و به جا آوردن نماز واجب و تلاوت آیاتی از کلام الله مجید آرامش را برایتان به ارمغان می آورد، اضافه کرد: همواره سعی کنید امنیت و آرامش را در خانه فراهم کنید و برای مطالعه یک مکان آرام و بی سروصدا را مد نظر قرار دهید، در اتاقی که مطالعه می کنید عوامل مزاحم از جمله تلفن ثابت، تلفن همراه، تلویزیون و... را از خود دور کنید.
این روانشناس ادامه داد: حتما وسایل و مکان مطالعه را قبل از مطالعه، مرتب و منظم کرده و تنها وسایلی را که واقعا مورد نیازتان است، مقابلتان قرار دهید، در خود تمرکز ایجاد کنید و تمام حواس خود را در جهت مطالعه قرار دهید.
لزوم مرور نمونه سوالات امتحانی
وی با بیان این که هنگام مطالعه خود را به جای معلم قرار دهید و سوالات امتحانی را طرح کنید، اذعان کرد: سوالاتی را که در گذشته معلم از شما امتحان گرفته یا در اختیارتان قرار داده است، مجدد مرور و تاکیدات معلم در زمان تدریس یا پرسش های وی را یادآوری کنید .
شیرازی افزود: نمونه سؤالات امتحانی سال های قبل را تهیه کنید و به بررسی آنها بپردازید تا با نحوه و سبک طرح سئوالات آشنا شوید، برای پایان ترم، سؤالات امتحانات کلاسی را دوره و اشتباهات قبلی خود را بررسی کنید تا اشتباهات گذشته را تکرار نکنید.
وی گفت: اشکالات درسی خود را یادداشت کنید و در روزهای باقیمانده و در فواصل امتحانات از دوستان و همکلاسی ها و اعضای خانواده و در صورت دسترسی از معلم بپرسید، این کار را حداکثر تا شب قبل از امتحان انجام دهید.
وقت خود را در فضای مجازی کم کنید
به گفته این مشاور، مطالعه عمیق و دقیق موضوع های درسی و ایجاد ارتباط ذهنی بین مطالب کمک بزرگی به یادگیری بهتر دروس خواهد داشت، خلاصه کردن و بازنویسی مطالب نیز می تواند در هنگام مرور و یادآوری مطالب کمک کند، برنامه مطالعه در این روزها را به گونه ای تنظیم کنید که در شب امتحان استراحت به میزان لازم وجود داشته باشد.
وی تصریح کرد: وقت خود را به گونه ای تنظیم کنید که به اندازه کافی فرصت مطالعه همه دروس را داشته باشید، پس از تلاش خود در درس خواندن و فهمیدن مطالب خود را تمجید و تشویق کرده و وقت خود را در فضای مجازی کم کنید و با افرادی بگذرانید که از آرامش خوبی برخوردارند و به شما روحیه و انرژی مثبت می‌دهند.
شیرازی با بیان این که هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد، فوری همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید، عنوان کرد: همه بچه‌ها یک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند، اما من هنوز با کتاب سر و کله می‌زنم، اگر چنین فکری به سراغ‌تان آمد بلافاصله به خود تلقین کنید که توانسته اید با مطالعه کافی و مفید، نمرات بهتری بگیرید و با صدایی رسا بگویید که من در گذشته هم چنین امتحان‌هایی را گذرانده و اکثر مواقع نمره خوبی گرفته‌ام.
وی ادامه داد: به دقت درسی را که امتحان دارید، مطالعه کنید و با تمام توان از فرصت بهره بگیرید و بدانید از دست دادن چنین ایام مهمی جبران ناپذیر نخواهد بود، برنامه مطالعه خود را طوری تنظیم کنید که بعد از حداقل یک بار خواندن دقیق و عمقی مطالب، یک مرحله مطالب امتحانی خود را مرور کنید.
این کارشناس اذعان کرد: روزهای قبل مثل شرایط امتحان با زمان بندی مشابه از خود آزمون بگیرید، قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی داشته باشید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید، در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید، زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید، این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.
پرهیز از عوامل تشویش خاطر
وی گفت: برنامه امتحانات را در محل مناسب به نحوی که در معرض دید باشد نصب کنید، بهتر است شب قبل از امتحان دوش بگیرید، مطابق معمول هر شب استراحت کنید تا روز بعد با شادابی و نشاط بیشتری در جلسه امتحان حضور یابید سعی داشته باشید که شام مختصر و سبک باشد.
شیرازی با بیان این که قبل از رفتن به بستر وسایل لازم و ضروری را برای امتحان فردا را آماده سازید، خاطرنشان کرد: از مشاجرات خانوادگی و رفت و آمدهای فراوان و حضور در مکان های شلوغ و پر سر و صدا، به ویژه در این ایام کرونایی و دیدن یا شنیدن بیش از حد برنامه های تلویزیونی و سایر عواملی که موجب اتلاف وقت، تشویش خاطر و حواس پرتی می شوند، پرهیز کنید.
وی اضافه کرد: حتما صبحانه مناسب یا ناهار مختصر صرف کنید، بدون تغذیه خوب، مغز شما برای انجام فعالیت های لازم دچار مشکل خواهد شد.
توصیه های کرونایی
این روانشناس گفت: سعی کنید زودتر از خواب بیدار شوید و خودتان را برای امتحانات آماده مجازی کنید، اگر هم امتحانات حضوری است، با رعایت پروتکل های بهداشتی و فاصله گذاری اجتماعی زودتر از معمول روزانه از خانه خارج شوید تا مسائلی مانند ترافیک باعث ایجاد نگرانی و تشویش از دیر رسیدن به جلسه نشود و در مدرسه و محل آزمون رعایت پروتکل های بهداشتی را مد نظر داشته باشید.
وی با تاکید بر این که اگر امتحان حضوری دارید، با گام های آهسته و بدون تعجیل به مدرسه و محل برگزاری امتحان بروید، بیان کرد: اگر امتحان نهایی دارید یا یکی از امتحان یکی از دروس باید حضوری برگزار شود، با آمادگی کامل و به موقع سر جلسه امتحان حاضر شوید و مطمئن شوید، وسایل مورد نیاز مثل مداد، خودکار، ماشین حساب، لغت نامه و ساعت را به همراه دارید، با این کار همه چیز در دسترس شما خواهد بود و ضمن آرامش نیازی به قرض گرفتن وسایل دیگران پیدا نخواهید کرد و مشکلات انتشار بیماری کرونا را هم ندارید.
مثبت اندیشی کنید
شیرازی تاکید کرد: با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت و مثبت اندیشی کنید، همواره این جملات را که من برای امتحان کاملا آماده ام و به خوبی از عهده آن برمی آیم، در ذهن خود تکرار و نگرانی را از خود دور کنید، هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
وی افزود: قبل از امتحان نهایی با دوستانتان درباره اضطراب، دل‌شوره و امتحان صحبت نکنید و در این ایام کرونایی فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کنید، بهتر است بدانید که نگرانی هم‌چون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است، آرام ولی هوشیار باشید، اگر حق انتخاب دارید، مکان مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید یا در صندلی خود قرار بگیرید، نیمکتی را انتخاب کنید که بر روی آن فضای کافی برای کار داشته باشید و با راحتی به پشتی نیمکت تکیه دهید.
شیرازی تصریح کرد: آرامش داشتن در روز امتحان فوق العاده اهمیت دارد چه امتحان حضوری باشد، چه در فضای مجازی، افرادی که کارهای خود را منظم تر برنامه ریزی می کنند و به انجام می رسانند کمتر در شرایط تنش امتحان قرار می گیرند.
وی تاکید کرد: از مرور مطالب درسی در ساعات قبل از امتحان با دوستان و همکلاسی هایتان در امتحانات حضوری و فضای مجازی جدا خودداری کنید، زیرا می تواند زمینه ساز اضطراب در شما باشد، بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که فعالیت های درسی را که قرار بوده با همراهی دوستان خود انجام دهید، در روزهای قبل انجام داده باشید .
این مشاور خاطرنشان کرد: بررسی واطلاع از میزان یادگیری و تلاش دیگران کمکی به یادگیری بهتر شما نخواهد داشت و تنها می تواند نگرانی و اضطرا بتان را افزایش دهد، بنابر این بر کنجکاوی خود غلبه کنید.
