مصرف میزان بیش از حد از هر چیزی، حتی موارد مفید، خوب نیست. چربی اشباع که به میزان زیاد در گوشت و فرآورد‌های جانبی حیوانی مانند پنیر و لبنیات وجود دارد، یکی از مواردی است که نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. چند نشانه کلیدی وجود دارند که می‌توانند به مصرف بیش از حد چربی اشاره داشته باشند.
به گزارش عصرایران چند نشانگر رایج وجود دارند که از مصرف بیش از حد چربی حکایت دارند حتی اگر چربی‌های سالم موجود در آووکادو، ماهی سالمون و مغزدانه‌ها باشند.
افزایش وزن را تجربه می‌کنید. چربی‌ها سرشار از کالری هستند و در مقدار مشابه می‌توانند دو برابر بیشتر از کربوهیدرات یا پروتئین کالری ارائه کنند. به عنوان مثال، هر گرم چربی نه کالری تامین می‌کند، در شرایطی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین چهار کالری ارائه می‌کنند.
سطوح کلسترول بدن شما در حال افزایش است. چربی‌های اشباع که در منابع حیوانی مانند کره، پنیر و گوشت گاو وجود دارند، می‌توانند موجب افزایش کلسترول خون شما شوند. افرادی که بیش از حد چربی اشباع مصرف می‌کنند به طور معمول با افزایش سطوح کلسترول بد (LDL) مواجه می‌شوند. به طور ویژه، افرادی که رژیم غذایی کتو را دنبال می‌کنند مستعد خوانش‌های بیشتر از حد عادی سطوح کلسترول بد هستند، زیرا به میزان زیاد چربی مصرف می‌کنند.
نفس شما بدبو است. اگر از چربی به عنوان منبع اصلی تامین انرژی خود استفاده کنید، کتون‌ها در بدن تولید می‌شوند که می‌تواند به شکل گیری بویی ناخوشایند منجر شود. افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی را دنبال می‌کنند و میزان مصرف کربوهیدرات‌های خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند، برای کاهش بوی بد دهان خود ممکن است چند بار در روز نیازمند مسواک زدن دندان هایشان باشند.
ناراحتی گوارشی را تجربه می‌کنید. اگر یک رژیم غذایی سرشار از چربی را دنبال می‌کنید این احتمال وجود دارد سهم سبزیجات، میوه‌ها یا غلات کامل که همگی منبع خوبی برای فیبر هستند در رژیم غذایی شما کم باشد. یک رژیم غذایی کم فیبر می‌تواند به یبوست و دیگر مشکلات گوارشی منجر شود. همچنین، این یکی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد گوشت است.
احساس سنگینی می‌کنید. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس می‌توانند موجب التهاب در بدن شوند که می‌تواند احساس نفخ و سنگینی را به همراه داشته باشد.
چه میزان چربی در روز باید مصرف کنید؟
به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا حداکثر کل چربی مصرفی روزانه فرد اگر یک رژیم غذایی حاوی ۲,۰۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کند برابر با ۷۸ گرم است. البته این میزان می‌تواند برای هر فرد با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه متفاوت باشد. با این وجود، آن را می‌توان به عنوان یک شاخص مد نظر قرار داد.
به عنوان مثال، زنان کوچک جثه که تنها به مصرف ۱,۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند، ممکن است به مصرف حداکثر ۵۸ گرم چربی نیاز داشته باشند. از سوی دیگر، ورزشکاران حرفه‌ای که نیازمند دریافت ۳,۵۰۰ کالری در روز هستند می‌توانند تا ۱۳۵ گرم چربی نیز مصرف کنند.
افزون بر این، نباید بیش از ۱۰ درصد کالری‌های روزانه شما به چربی اشباع اختصاص داده شود. پس اگر روزانه حدود ۲,۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، باید مصرف چربی اشباع را حداکثر به ۲۲ گرم محدود کنید. این در شرایطی است که انجمن قلب آمریکا مصرف نیمی از این مقدار و حدود ۱۳ گرم را برای ارتقا سلامت قلب پیشنهاد کرده است.
از مصرف چربی‌های ترانس باید به طور کامل پرهیز کرد. این نوع چربی به طور معمول در غذا‌های بسته بندی شده و فرآوری شده وجود دارد. برای اطمینان از این که محصولی که می‌خرید فاقد چربی‌های ترانس است، می‌توانید برچسب مواد تشکیل دهنده محصول را در پی مواردی مانند چربی‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه بررسی کنید.
عوارض جانبی بلند مدت بالقوه مصرف بیش از حد چربی چه هستند؟
مصرف بیش از حد از یک نوع غذا می‌تواند شما را از دریافت مواد مغذی دیگر باز دارد. پس اگر زیاد غذا‌های سرشار از چربی مانند گوشت، برخی انواع ماهی و حتی مغزدانه‌ها را به جای یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد غذایی مختلف مانند سبزیجات، میوه ها، و غلات کامل مصرف کنید، ممکن است با کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه شوید.
یک مورد کلیدی دیگر تغییر بیوشیمی ذاتی بدن است. اگر به طور منظم غذا‌های سرشار از کالری یا غذا‌های سرشار از چربی را مصرف کنید، افزایش وزن خود را تجربه خواهید کرد و این می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مقاومت در برابر انسولین قرار دهد. این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب و پرفشاری خون را افزایش دهد.
همچنین، مصرف بیش از حد چربی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین مصرف چربی زیاد و نرخ‌های بالاتر ابتلا به سرطان وجود دارد.
چند نمونه از چربی‌های با کیفیت بالا که می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد
چربی همانند پروتئین و کربوهیدرات یک درشت مغذی است که انسان برای بقا به مصرف آن نیاز دارد. بهتر است یک رژیم غذایی با محتوای چربی کم را نسبت به یک رژیم غذایی با محتوای چربی زیاد مصرف کنیم. همچنین، باید بر کیفیت چربی‌های مصرفی متمرکز شد.
به عنوان مثال، چربی‌های غیراشباع که در دمای اتاق مایع هستند، در مقایسه با چربی‌های اشباع که در دمای اتاق جامد هستند، و در منابعی مانند روغن زیتون، مغز‌ها و دانه‌های خوراکی، آووکادو و ماهی وجود دارند، همگی بسیار سالم هستند. این نوع چربی‌ها و همچنین آلفا لینولنیک اسید که یک نوع اسید چرب امگا-۳ است که در مواد غذایی مانند گردو، دانه‌های چیا، و دانه‌های کتان وجود دارد، همگی به تقویت سطوح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. این می‌تواند به کاهش احتمال تجربه رویداد‌های قلبی‌عروقی مانند سکته مغزی یا حمله قلبی کمک کند.
