شاید مهم‌ترین اصل در کوه نوردی زانو‌های سالم باشد. ممکن است یک فرد عادی در طول شبانه روز و زندگی روزمره فشار زیادی را بر روی زانو‌های خود تحمل کند. طبق گفته‌ی پزشکان تنها بالا رفتن از پله‌ها فشاری معادل چهار برابر وزن شما را به زانوهایتان منتقل می‌کند.
حال تصور کنید که یک کوهنورد برای صعود باید مسیر‌های سختی را پشت سر بگذارد و علاوه بر آن باید یک کوله پشتی سنگین را بر روی دوش خود حمل کند. قطعا فشار زیادی به زانو‌ها وارد می‌شود بنابراین باید یک کوه نورد حرفه‌ای همواره مراقب زانو‌های خود باشد در غیر اینصورت نمی‌تواند این ورزش را ادامه دهد.
درد زانو عوامل مختلفی دارد به عنوان مثال آرتزوز، آب آوردگی مفاصل، گرفتگی عضلات از جمله مشکلات زانو هستند. بعضی از این موارد مانند گرفتگی عضلات، موقتی بوده و در گذر زمان بهبود پیدا می‌کنند. اما مصدومیت‌های دیگر می‌توانند به دردی مزمن تبدیل شوند و زندگی روزمره‌ی شما را تحت‌الشعاع خود قرار دهند.
حال سوالی که بسیاری از کوهنوردان از خود خواهند پرسید این است که برای حفظ زانوی خود باید چه کار‌هایی را انجام دهند؟
آمادگی قبل از کوهنوردی
آمادگی قبل از کوهنوردی یک عامل بسیار مهم در حفظ زانو‌ها است. البته این آمادگی هم می‌تواند جسمانی باشد و هم تغذیه سالم. ورزش و رژیم غذایی سالم دو موردی هستند که باید قبل از این که به دل کوه بزنید، رعایت کنید تا دچار زانو درد نشوید.
رژیم غذایی سالم
شما می‌توانید با عوض کردن و بهتر کردن رژیم غذایی‌تان به جنگ التهاب‌های بدن بروید، زیرا دلیل زانو درد می‌تواند التهاب باشد. التهاب بخشی طبیعی از مراحل بهبود یافتن بدن است، اما در عین حال می‌تواند دردناک هم باشد. گوجه‌فرنگی، روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج)، مغزها، توت‌فرنگی، بلوبری، آلبالو و پرتقال خواص ضد التهابی دارند.
از عصا‌های کوهنوردی استفاده کنید
یک کوهنورد می‌تواند با استفاده از عصای کوهنوردی بخشی از فشاری که به زانو‌ها وارد می‌شود را دفع کند. تحقیقات نشان داده که استفاده از این عصا‌ها در شیب ۲۵ درجه به سمت پایین، فشار وارده به زانو‌ها را بین ۱۲ تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد. این عصا‌ها باعث می‌شوند تا وزن شما به طور مساوی به زانوهاتان تقسیم شود. کوهنوردانی که اکثر اوقات به کوهنوردی طولانی می‌پردازند و از این عصا‌ها استفاده می‌کنند متوجه تفاوت و فشار کمتر بر روی زانو‌ها خواهند شد.
تمرینات زانو
تمرینات زانو یکی دیگر از موارد است که حتی در هنگام داشتن درد می‌توانید از آن کمک بگیرید. بهترین کاری که می‌توانید برای درد زانوهایتان انجام دهید ورزش کردن است. ورزش کردن عضلات شما را قوی‌تر کرده و مفاصل شما را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. اگر عضلات پای شما در وضعیت خوبی باشند، این باعث می‌شود تا به عنوان پشتیبانی خوب برای زانوهایتان عمل کنند. همین پشتیبانی طبیعی باعث می‌شود تا درد زانوی شما در حین کوهنوردی کمتر شود. تقویت عضلات مورد نظر، دوچرخه، کشیدن پا و اسکات پا کفایت می‌کند و عضلات مورد نظر را هدف خود قرار می‌دهد.
کفش مناسب بپوشید
کفش می‌تواند در زانو درد بسیار موثر باشد. هنگامی که تصمیم به کوهنوردی دارید حتما با کفش‌های مخصوص کوهنوردی به فعالیت بپردازید. اگر کفش شما پای شما را می‌زند از آن استفاده نکنید، زیرا این عاملی خواهد شد که شما درست گام برندارید و در نهایت زانوهایتان آسیب ببیند.
کوله‌پشتی را سنگین نکنید
هرچه وزن بیشتری را به دوش بکشید مشخص است که فشار بیشتری به زانوهایتان وارد می‌کنید. توصیه می‌شود وسیله‌ای که به آن نیاز ندارید را از کوله خود خارج کنید.
هنگام سرازیری حواستان به زانوهایتان باشد
وقتی می‌خواهید از سرازیری پایین بیایید این کار را آهسته و آرام انجام دهید. هنگامی که در سرازیری قدم برمی‌دارید چیزی حدود ۷/۵ الی ۸ برابر وزنتان را بر روی زانوهایتان می‌اندازید. هر چه سریع‌تر بروید فشار بیشتری را روی زانوهایتان حس می‌کنید و این ضربه‌های ناگهانی اصلا برای زانویتان خوب نیست.
از زانوبند استفاده کنید
زانوبند یکی از مواردی است که می‌تواند حسابی شما را کمک کند. زانوبند به وسیله‌ی ثابت نگه‌داشتن نقاط آسیب‌پذیر زانو، پشتیبانی بیشتری برای آن فراهم می‌کند. اگر می‌خواهید پس از یک دوره مصدومیت زانو به کوهنوردی بروید حتما سعی کنید مسافت خودتان را محدود کنید.
اقدامات لازم پس از کوه نوردی برای جلو گیری از زانو درد
کشیدن پا‌ها بعد از کوهنوردی می‌تواند به همان اندازه درد زانو‌های شما را کاهش دهد. بعد از یک ورزش طولانی و سنگین، عضلات شما جمع می‌شوند و شما درد آن را متوجه خواهید شد. کشیدن پاهایتان از تشدید این درد جلوگیری می‌کند. ممکن است در حین بهبودی، زانوهایتان ورم کند که این موضوع کاملا طبیعی است و می‌توانید داروی مخصوص به آن را بدون نیاز به نسخه‌ی پزشک از داروخانه تهیه کنید.
