برای اینکه بتوانیم، اندام خود را به سایز دلخواه برسانیم، باید اصول‌هایی را رعایت کنیم. هر چند برای ما خوشایند نباشند، اما با رعایت آن ها سلامتی، تندرستی و احساس رضایت از اندام خود دارید. سعی کنید، متن زیر را با دقت مطالعه کنید، تا به نتیجه ایده آل و بی نظیر برسید.
انتخاب غذاهای کم چرب یا "رژیم غذایی"
غذاهای کم چربی یا "رژیم غذایی" فرآوری شده، اغلب گزینه های خوبی برای کاهش وزن محسوب می شوند، اما در واقع ممکن است، تأثیر متضادی داشته باشند. بسیاری از این محصولات برای داشتن طعم و مزه بهتر، با قند اشباع شده اند. به عنوان مثال، یک فنجان (245 گرم) ماست کم چرب و میوه ای می تواند، حاوی 47 گرم شکر (تقریبا 12 قاشق غذاخوری) باشد. این محصولات به جای اینکه شما را سیر نگه دارند، احتمالأ گرسنه تر می کنند. بنابراین، شما میل بیشتری به خوردن پیدا می کنید. به جای غذاهای کم چرب یا "رژیم غذایی"، ترکیبی از غذاهای مغذی با فرآوری حداقل را انتخاب کنید.
غذاهای فاقد چربی یا "رژیم غذایی" که به طور معمول قند زیادی دارند، منجر به گرسنگی و دریافت کالری بیشتر می شوند.
تخمین مقدار کالری که در طول ورزش می سوزانید
بسیاری از افراد بر این باورند، که ورزش متابولیسم را زیاد می کند. اگرچه ورزش میزان متابولیک را تا حدودی افزایش می دهد، اما در واقع ممکن است، کمتر از آنچه فکر می کنید، باشد. در یک مطالعه، افراد 200 و 300 کالری در طول تمرینات سوزاندند. اما وقتی از آن ها سوال شد، تخمین زدند که بیش از 800 کالری سوزانده اند. در نتیجه، آن ها شروع به خوردن غذای بیشتر می کردند.
گفته می شود: ورزش هنوز هم برای سلامتی بسیار مهم است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما بر خلاف باور اکثر افراد در سوزاندن کالری ها آنقدر موثر نیست. مطالعات نشان می دهد، افراد تمایل دارند، بیش از اندازه کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند، تخمین بزنند.
خوردن پروتئین کافی
در صورت تلاش برای کاهش وزن، دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است. در حقیقت، پروتئین به روش های مختلفی به کاهش وزن کمک می کند. از جمله می تواند، اشتها را کاهش دهد، احساس سیری را افزایش دهد، کالری دریافتی را کاهش و میزان متابولیک را افزایش دهد. همچنین از توده عضلات در حین کاهش وزن محافظت کند.
در یک مطالعه 12 روزه، مردم رژیم غذایی پروتئینی که حاوی 30 کالری بود، را مصرف کردند. آن ها در نتیجه به طور متوسط 575 کالری کمتر، نسبت به زمانی که 15 درصد کالری را از پروتئین دریافت می کردند، در روز مصرف کرده بودند.
این بررسی همچنین نشان داد، رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است، موجب کنترل اشتها شوند. برای کاهش وزن صحیح و کارآمد، اطمینان حاصل کنید، هر یک از وعده های غذایی که میل می کنید، حاوی یک ماده غذایی پر پروتئین باشد. مصرف زیاد پروتئین با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش میزان متابولیک به کاهش وزن کمک می کند.
خوردن فیبر کافی
رژیم غذایی با فیبر کم ممکن است، منجر به تلاش بیهوده برای کم کردن وزن شود.
مطالعات نشان می دهد، نوعی فیبر محلول به عنوان فیبر چسبناک که متشکل از ژل حاوی آب است، شناخته شده است، که به کاهش اشتها کمک می کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود، احساس سیر شدن کنید.
تحقیقات نشان می دهد، همه انواع فیبر باعث کاهش وزن می شوند. با این حال، بررسی چندین مطالعه نشان داد، فیبر چسبناک اشتها، کالری را بسیار بیشتر از انواع دیگر کاهش می دهد.
وقتی میزان دریافت فیبر در کل زیاد باشد، بعضی از کالری های موجود در وعده های غذایی مختلط جذب نمی شوند. محققان تخمین می زنند، دو برابر شدن فیبر در روز باعث جذب بیش از 130 کالری کمتر می شود. خوردن مقدار کافی فیبر و پر کردن معده با آن به کاهش اشتها کمک می کند، بنابراین کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است، در جذب کالری کمتری از سایر غذاها نیز به شما کمک کند.
