روزهایی که زندگی ما پرتنش می‌شود، فروپاشی عصبی بحرانی می‌شود که همه‌ی زندگی‌مان را دربرمی‌گیرد. نشانه‌های فروپاشی عصبی عبارت است از حملات اضطراب، افسردکی، یا وحشت. این وقفه‌های هیجانی شما را به مسیر اشتباه می‌کشاند و بعد از اینکه خیلی دیر شد از اینکه به چنین مسیری افتاده‌اید پشیمانتان می‌کند. حداقل قضیه این است که این وقفه‌های هیجانی بدترین لحظات زندگی شما هستند. قسمت خوب ماجرا این است که شما می‌توانید جلوی این سقوط را بگیرید.
به گزارش فردا، ما امروز در اینجا ۱۳ راه به شما نشان می‌دهیم که به کمک آن‌ها می‌توانید خودتان را در چنین لحظاتی بازیابی کنید.
با خودتان حرف بزنید
صحبت با خود واقعاً می‌تواند آدم را از چاه دربیاورد، البته اگر بداند که روش صحیح این کار چیست. چرا ما داخل گرداب می‌افتیم؟ برای اینکه با خودمان «دیالوگ ذهنی» کنترل‌نشده برقرار می‌کنیم. دیالوگ ذهنی همان حرف‌زدن با خود است که می‌تواند مثبت باشد و می‌تواند هم منفی باشد. وقتی با حمله‌ای عصبی مواجه شدید، لحظه‌ای را به این اختصاص دهید که بفهمید صحبت با خودتان از چه نوعی است. اگر بی‌نظم و آشفته است، باید کاری کنید وگرنه این آشفتگی ادامه پیدا خواهد کرد. هرموقع با بحرانی مواجه شدید، به دیالوگ ذهنی خودتان دقت کنید و آن‌جاهایی که نظمی وجود ندارد نظم برقرار کنید. به‌جای اینکه به ذهن‌تان اجازه دهید تا هرکجا که خواست برود و به جاهای وحشتناک برسد و در چرخه‌ی نابودکننده‌ی «اگه فلان‌طور می‌شد» گیر کند، کنترل را در دست بگیرید و خودتان را به مکانی بهتر هدایت کنید. اگر لازم است با خودتان بلند حرف بزنید. با خودتان دوستانه رفتار کنید و همه‌ی احتمالات را بسنجید. درباره‌ی چیزهایی که آزارتان می‌دهد حرف بزنید، و بعد، همچون یک رفیق شفیق، چیزی را پیشنهاد بدهید که یاری‌تان کند. از نظر بعضی افراد این کار غیرعادی است. اما این روشی است که میان آدم‌های خلاق، از جمله هنرمندان و مخترعان، شایع است. فقط به یاد داشته باشید: باید رفیق خودتان باشید؛ اگر کمکی نیاز دارید دست یاری به سوی خودتان دراز کنید.
قدم‌به‌قدم پیش بروید
نفس عمیقی بکشید و هیجانات خود را از معادله کنار بگذارید. بپذیرید که فردا هیجاناتتان هر چقدر بخواهند می‌توانند بروز پیدا کنند، اما امروز فقط به فکر و به عمل نیاز دارید. این روش به‌خصوص وقتی که ناتوان و غرق در مشکلات‌اید کارایی فراوانی دارد. در چنین زمان‌هایی، کارهای زیادی باید انجام دهید، اما با فوران هیجانات هم مواجه هستید. چه کار باید بکنید؟ بپذیرید که الان نیازی به طرف هیجانی خود ندارید و با حمله‌ی عصبی فقط از جنبه‌ی منطقی مواجه شوید. با دقت به مسائل خود نگاهی بیندازید، و دانه‌به‌دانه حل‌شان کنید تا اینکه سرانجام از بحران خارج شوید. معنی این کار این نیست که بی‌احساس باشید. نه، فقط یک زمان مشخص را به تعامل با طرف دیگر سکه، یعنی هیجاناتتان، اختصاص داده‌اید. کل قضیه درباره‌ی اولویت‌بندی است. تفکر به این روش ذهن شما را به سمت نگرشی پرحاصل و موثر متمایل می‌کند. در بیشتر موارد، این روش همان‌طوری که انتظار دارید عمل می‌کند و شما همه‌ی تنش‌ها را بعداً حس خواهید کرد، وقتی که توانسته‌اید مشکلات را حل کنید و چیز چندانی از تنش باقی نمانده است.
آدرنالین‌تان را افزایش دهید
دنبال راهی آسان هستید؟ راه بروید. برجسته‌ترین شخصیت‌های تاریخ هنگام راه‌رفتن الهامات خود را دریافت کرده‌اند. فقط تاریخ نیست که شاهدی بر این مدعا است. جامعه‌ی روان‌شناسان آمریکا طی تحقیقی به این نتیجه رسید که آدم‌ها بعد از قدم‌زنی افکار خلاقانه‌ی بیشتری به ذهن‌شان خطور می‌کند. راه‌رفتن و فعالیت بدنی کمک‌تان می‌کند که از چرخه‌ی هیجانات منفی خارج شوید و واقعیت خود را دوباره شکل دهید. اگر زمان کافی در اختیار ندارید، نیازی نیست بیرون بروید. کافی است در داخل ساختمان دور دایره‌ای قدم بزنید. همان تاثیر را می‌گذارد. این روش را با روش صحبت با خود ترکیب کنید و خواهید دید که هیجاناتتان فرو خواهند نشست. اگر تمرینات ورزشی جدی‌تری را در پیش بگیرید به سطح بالاتری دست خواهید یافت. هدف‌تان را بر این بگذارید که به‌صورت مرتب ورزش کنید. با این کار می‌توانید خودتان را همیشه متمرکز نگه دارید، چراکه بسیاری از هیجانات منفی با ورزش شما را رها خواهند کرد. برای ورزش‌کردن لازم نیست که حتماً به باشگاه ورزشی بروید. همین که در خانه درازونشست و شنا بروید کافی است. نکته‌ی مهم این است که اجازه دهید هیجانات همراه با ورزش بیرون بریزند. با هر حرکت، با حضور ذهن نفس‌تان را فرو ببرید و بیرون بدهید، و بگذارید تا ورزش هیجانات منفی شما را آزاد کند.
به زمان حال برگردید
فروپاشی عصبی معمولاً محصول تفکر ناموفق است. فروپاشی عصبی می‌تواند محصول رویدادی پرتنش باشد که تبدیل به بحران شده، یا یک صحنه‌ی غم‌افزا باشد که مدام در سر ما تکرار می‌شود. هر چه باشد، باید حواستان را جمع اکنون کنید. اندیشیدن به گذشته را در همان گذشته رها کنید. اندیشیدن به ترس‌های آینده را هم بگذارید برای آینده. پس، از تکرار مکررات دست بردارید و به «اگر»ها فکر نکنید. به خودتان یادآوری کنید که تنها لحظه‌ای که می‌توانید در آن کاری انجام دهید لحظه‌ی اکنون است. از خودتان بپرسید: «چه کاری هست که من بتوانم الان انجام بدهم تا اوضاع را بهتر کند؟»
لازم نیست که حتماً به راه‌حل نهایی برای تمام مشکلاتتان دست پیدا کرده باشید. اما ذره‌ای بهبود در شرایط فعلی می‌تواند به شما کمک کند تا بحران را پشت سر بگذارید. گذشته‌ی خود را بپذیرید و آن را در آغوش بکشید. قبول کنید که درباره‌ی گذشته کاری نمی‌توانید انجام دهید. هرچقدر بیشتر طول بکشد تا این واقعیت را بپذیرید که نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید، گذشته زمان بیشتری در اختیار دارد که بر شما اثر بگذارد. اگر بی‌اطمینانی به آینده آزارتان می‌دهد، بدانید که خوشبختانه قدرت این را دارید که با کنترل کارهای امروز بر عواقب آینده اثر بگذارید. درباره‌ی آینده فکر نکنید. درباره‌ی این فکر کنید که چطور هم‌اکنون در بهترین حالت خود باشید. اگر این کار را بکنید، آینده خودش همان‌طوری خواهد شد که شما خواسته‌اید. گذشته رفته است، و آینده‌ای که خواهانش هستید هیچ‌وقت ظهور نخواهد کرد مگر آنکه شما اکنون را دریابید.
تفرقه بینداز و حکومت کن
ازپای‌درآمدن نقش مهمی در فروپاشی عصبی دارد. وقتی ناتوان می‌شوید و از پا درمی‌آیید، مشکلات عظیم‌تر می‌شوند و به شکل توده‌ای غیرقابل مدیریت درمی‌آیند. نهایتاً هیچ‌کاری برای غلبه بر این توده‌ی انبوه نمی‌توان انجام داد. وقتی این توده پدید می‌آید مثل این است که یک کامیون آجر روی ما خالی کرده باشند؛ بار روی ما سنگین‌تر از آن است که حتی نفس بکشیم. دلیل این امر این است که ما مشکلات را به‌صورت یک کل می‌بینیم. بنابراین اگر ناتوان شده‌اید و از پا درآمده‌اید، تلاش نکنید که با همه‌ی این «دیوها» به‌یکباره رودررو شوید. هر بار فقط بر یکی از آن‌ها تمرکز کنید.فقط یک مساله را در نظر بگیرید. حتی لازم نیست که در این کار دقت زیادی داشته باشید. اولین مشکلی را که به ذهن‌تان می‌آید حل کنید. راحت‌تر است که به‌جای اینکه با همه‌ی مسائل یکباره مواجه شوید و در زیر بار آن‌ها له شوید تکه‌تکه‌شان کنید. وقتی که در حال حل یک مساله هستید نگذارید همزمان دیگر مشکلات بر شما اثر بگذارند. شما بعداً به مساله‌ی ب خواهید پرداخت، اما الان تمام تمرکزتان را روی حل مساله‌ی الف بگذارید.
هیجاناتتان را رها کنید
گاهی ما فقط به همان لحظه‌ی بروز هیجان خام نیاز داریم تا راه را بیابیم. چرا؟ برای اینکه در بیشتر مواقع، هیجانات منفی ما در گوشه‌وکنارها خود را قایم می‌کنند؛ بعد کم‌کم روی هم تلنبار می‌شوند و باری می‌شوند بر ناخودآگاه ما. و همین‌طور ادامه پیدا می‌کند تا اینکه نهایتاً آدم منفجر می‌شود. پس راحت باشید و جیغ‌وداد کنید، فحش بدهید، به کیسه بوکس مشت بزنید، گریه کنید، یا هر کار دیگری که می‌خواهید. هرکاری که لازم است تا تنش و استرس را از خود خارج کنید انجام دهید. تا وقتی که به کسی آسیب نزده‌اید دارید به خودتان لطف می‌کنید. هیجانات منفی هم نیاز به بیان و برون‌ریزی دارند. وقتی هیجاناتتان را بیرون می‌ریزید خیلی چیزهای دیگر هم به سطح می‌آیند. این‌ها همان مسائلی هستند که باید رویشان کار کنید.
اولویت را به مثبت‌نگری بدهید و از تلقین استفاده کنید
از نظر خیلی از افراد، تلقین نوعی توهم است و گاهی شبیه جادووجنبل هم می‌شود. اما اگر قبلاً از این روش استفاده کرده باشید خوب می‌دانید که تلقین روش کارآمدی است. می‌دانید چیست؟ حتی لازم نیست که به تلقین ایمان داشته باشید تا بتوانید از منافعش بهره ببرید. تلقینات را با خودتان تکرار کنید، فرقی نمی‌کند بلندبلند یا فقط در ذهن، اما نکته‌ی مهم این است که حواستان به آنچه موقع تکرار این تلقینات حس می‌کنید باشد. توجه داشته باشید که من گفتم آنچه حس می‌کنید، نه آنچه باور می‌کنید. فقط این حس را بپذیرید. در لحظاتی که دارید تلقینات را تکرار می‌کنید، در سطح هیجانی آگاهی داشته باشید... نتیجه را که ببینید از تعجب کلاه از سرتان می‌افتد. اما نمی‌خواهد حرف من را قبول کنید. خودتان امتحانش کنید. اصلاً همین الان امتحانش کنید.
نفس عمیقی بکشید و این را تکرار کنید:
«من بر تمام مشکلات غلبه می‌کنم و به هر جوابی که لازم داشته باشم می‌رسم.»
حالا لطفاً آن را دوباره بخوانید. چشم‌هایتان را ببندید و به احساساتتان عمیقاً توجه کنید.
حواستان نه به ذهن‌تان باشد، نه به فکرتان، نه به تردیدهایتان... حواستان به حس‌تان باشد. همین.
چه حسی داشت؟
حالا سه تا نفس عمیق بکشید و تکرار کنید:
«همه چیز برای من ممکن است، توانایی‌های من نامحدود است.»
با توجه به وضع فعلی‌تان برای خودتان تلقین بسازید و وقتی احساس دلمردگی دارید برای خودتان تکرارش کنید.
ضعف‌ها را فراموش کنید، بر قدرت‌هایتان تمرکز کنید
شاید دوره‌ی سختی را دارید پشت سر می‌گذارید و هر لحظه ممکن است دچار فروپاشی عصبی شوید، اما این به این معنا نیست که هیچ کاری نمی‌توانید درباره‌ی این کار انجام دهید. در واقع، برای شکست‌دادن این وضعیت همه‌چیزی در اختیار دارید. ولی اگر فقط روی چیزهایی تمرکز کنید که به شما حس دلمردگی می‌دهند نمی‌توانید این مسائل را حل کنید. هر که بگوید «نمی‌تونم از پسش بربیایم» صددردرصد شکست خواهد خورد، فرقی هم نمی‌کند که چقدر قوی و پرتوان باشد. این کوچه بن‌بست است، پس عاقلانه نیست که در این بن‌بست باقی بمانید. بنابراین باید بر کارهایی که می‌توانید تمرکز کنید، نه بر چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید. حداقل به ده چیزی که می‌تواند موقعیت‌تان را بهتر کنید فکر کنید. ده ممکن است عدد بزرگی به‌نظر برسد، اما واقعیت این است که شما خیلی بیش از ده چیز را می‌توانید پیدا کنید. ده برآورد محافظه‌کارانه‌ای است. توانایی‌های شما فراوان است، نگذارید این توانایی‌ها به‌خاطر وضعیت فعلی‌تان به محاق برود، چون مقایسه هیچ فایده‌ای ندارد.
دیگر براساس کمبودهای‌تان فکر نکنید، براساس توانایی‌های‌تان فکر کنید.
همه چیز تاریخ انقضا دارد
به خودتان یادآوری کنید که این احساس موقتی است. این اصل در بسیار از حمله‌های اضطراب به من کمک کرده است. دلیلش هم این است که صددرصد حقیقت دارد. مواقعی که ما غرق در فروپاشی احساسی هستیم، دیدگاه‌مان از آینده تیره و مبهم و دردناک می‌شود و سنگینی بار احساسی باعث می‌شود فکر کنیم که «این آخرش است.» اما این واقعیت نیست که ما را به زانو درمی‌آورد، بلکه محصول جانبی احساساتمان است. بنابراین، دفعه‌ی بعد که اضطراب داشت تصویری از آینده را برایتان ترسیم می‌کرد، نپذیرید که این آینده واقعی است. حواستان باشد که این تصویر تحریف‌شده است. حواستان باشد که فروپاشی عصبی وضعیتی موقتی است. و مثل همه‌ی چیزهای دیگر این هم رد خواهد شد. به این روش «انتظار برای گذر طوفان» هم می‌گویند، چون این تنها کاری است که از دست‌تان برمی‌آید. هر فکر و احساسی که دارید ساختگی و جعلی در نظر بگیرید. بله، درد دارد، اما موقتی است. اوقات ناخوشایندی را دارید طی می‌کنید، اما خیلی زود به سر جای خود برمی‌گردید، و تا آن موقع ذهن‌تان وضعیت بهتری پیدا می‌کند. این نیز بگذرد. پس محکم باشید و بدانید که این‌ها همه موقتی است.
به کمک تصورات خود را باز بیابید
چه کاری از تصورات برمی‌آید وقتی شما دچار فروپاشی احساسی شده‌اید؟ در واقع باید گفت، خیلی کارها. تصورات می‌توانند شما را از وضعیت احساسی‌ای که دلمرده‌تان کرده نجات دهند. تصور فقط اندیشیدن به آرزوها نیست، بلکه داشتن دیدگاهی شفاف نسبت به هدف مورد نظرتان است؛ حتی وقتی هنوز این هدف برایتان مشخص نشده. شاید دلیل اینکه نمی‌دانید دقیقاً به کدامین سو می‌روید این باشد که الان زیر بار احساسات خم شده‌اید. اما همین جا است که تصورکردن به دادتان می‌رسد. در تصورکردن هیچ چیز مانع شما نمی‌شود. شمایید و آرزوهایتان و خیال‌های سازنده. چطور باید از تصورات استفاده کرد؟ اول اینکه، وقتی می‌گویم تصور منظورم این نیست که باید در ذهن خودتان دیدگاهی صاف و روشن و بی‌خدشه داشته باشید. همین که به چیزی که می‌خواهید فکر کنید کافی است. بعضی از آدم‌ها نسبت به دیگران ذهن تصویرسازتری دارند، ولی این موضوع خیلی هم مهم نیست. چیزی که مهم است این است که خودتان را در تصورات غرق کنید و اثرات این مثبت‌اندیشی را احساس کنید.
به مرحله‌ی عمل وارد شوید
چشمان خود را ببندید و لحظه‌ای را در آینده تصور کنید که همه‌ی نگرانی‌ها محو شده است. مثل یک آدم حرفه‌ای بر همه‌ی مصیبت‌ها غلبه کرده‌اید و هم‌اکنون دارید در آن لحظه‌ی آینده زندگی می‌کنید. چه احساسی به‌تان دست می‌دهد؟ هیچ‌کس کنارتان هست؟ چه کار می‌کنید؟ چرا این‌قدر شاد هستید؟ چه اتفاقی برای همه‌ی آن چیزهایی افتاد که شما را آن‌قدر نگران کرده بودند؟ چند دقیقه‌ای را کنار بگذارید و ببینید چیزها در آن چشم‌انداز چه حسی می‌دهند. بعد که این کار را کردید وقت آن است که این تصور را به منصه‌ی ظهور برسانید. چه چیزی باعث شد که به آن لحظه‌ی لذت‌بخش از زندگی‌تان برسید؟ آیا فرد جدیدی به زندگی شما پا گذاشته بود؟ یا شاید هم کسی از زندگی‌تان رفته بود؟ آخرش توانستید یاد بگیرید که چگونه از پس آن تقابل سخت بربیایید؟ کدام تصمیم‌تان به آن اتفاق منجر شد؟
تنش را کاهش دهید
می‌دانید داریم چه کار می‌کنیم؟ ما داریم تصورات شما را مهندسی معکوس می‌کنیم. می‌دانید که می‌خواهید کجا باشید. پس پله‌پله عقب بیایید و همه‌ی چیزهایی را که باید اتفاق بیفتد تا به آن مقصد مورد نظر برسید از نظر بگذرانید. هرچقدر می‌شود با جزئیات بیشتر این کار را انجام دهید تا اینکه سرانجام به لحظه‌ی حال برسید. این فرایند تصویرسازی تنش را از بین می‌برد و شما را به مسیر دیگری می‌اندازد. روی مشکلات متمرکز نشوید، به‌جایش به نتیجه‌ی دلخواهتان فکر کنید. تصور همراه با عمل کمک‌تان خواهد کرد تا بر فروپاشی عصبی غلبه کنید.
تمرین‌کردن بهترین نتیجه را به عمل خواهد آورد
این روش‌هایی که در این مقاله آوردیم تنها قدم‌های اولیه‌ای هستند که شما را از چاله بالا می‌کشند. همان‌طور که می‌بینید، این روش‌ها شما را در لحظات سخت یاری می‌کنند، اما در خودشان راه‌حلی ندارند. کلی که بخواهیم بگوییم، باید از طریق کناره‌گیری احساسی با فروپاشی عصبی مواجه شوید و آرام و قرار را تمرین کنید تا چیزی نتواند شما را بلرزاند. هیچ‌کس دوست ندارد که احساساتش اختیار او را به دست بگیرد، برای همین وقتی دچار فروپاشی احساسی می‌شوید باید رویکردی رواقی در پیش بگیرید. همیشه به یاد خود بیاورید که این دوره‌ی استرس شدید موقتی است، و این استرس‌ها نمی‌توانند کنترل کامل شما را در اختیار خود بگیرند. هر چقدر بیشتر این روش‌ها را تمرین کنید، در آینده راحت‌تر می‌توانید بحران‌ها را مدیریت کنید. در آخر، حرف ما این نیست که باید از دردهای زندگی اجتناب کنید، بلکه می‌گوییم باید یاد بگیرید که از دردورنج‌هایتان بزرگتر باشید. با کمک روش‌هایی که ما در بالا بیان کردیم می‌توانید دوباره کنترل احساسات خود را در دست بگیرید.
