صراط: گاهی ممکن است برای خوردن یک وعده پیتزا به مغازه پیتزافروشی بروید، ولی این بدان معنی نیست که مجبورید یک نوع پیتزای کلفت و پرملاط، با پنیر اضافی به همراه سه نوع گوشت (چند تن کالری و چربی اشباع شده) را سفارش دهید بلکه بهتر است یک پیتزای نازک و ترجیحاً گیاهی را با کمترین میزان پنیر انتخاب کنید. سفارش یک نوع سالاد هم به شما کمک می‌کند که زودتر معده را پر کنید و خوراکی‌های بدون کیفیت و کالری بیش از پیش را به بدنتان تحمیل نکنید.
چیپس سیب زمینی
قطعاً هیچ کس با خوردن یک دانه چیپس سیر نمی‌شود، ولی توصیه می‌کنیم به ظرف سیب زمینی سفارش داده نیز دقت کنید. پیشنهاد می‌کنیم که بخشی از غذایتان را به خوردن تنقلاتی مانند ذرت بوداده اختصاص دهید، چون نسبت به چیپس سیب زمینی، کالری بسیار کمتر و فیبر بیشتری دارد. به کره یا روغنی که در چیپس به کار می‌رود دقت کنید.
پاستا
اگر شما هوس پاستا کرده‌اید و در عین حال می‌خواهید میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش دهید توصیه می‌کنیم که از مدل اسپاگتی اسکواش (ماکارونی تهیه شده از کدو) استفاده کنید. این نوع پاستا، را به همراه سسی ساده و سبک گوجه بخورید. با این کار میزان کالری را به نصف کاهش می‌دهید. اگر مایلید خوراکی سالم دیگری را هم به آن بیفزایید توصیه می‌کنیم که کمی کباب ترکی ساده را در کنار آن امتحان کنید.
دیپ
چه دیپ یا همان پرکننده‌ها از خامه‌ترش یا خامه پنیر و یا هر چیزی که شبیه پنیر باشد تهیه شده باشد، دشوار است که در مقابل آن مقاومت کرد. دفعه بعد که خواستید سس تهیه کنید، توصیه ما استفاده از حمص است. با این کار میزان چربی را کاهش داده‌اید و از خواص بی نظیر نخود به خصوص پروتئین گیاهی آن بهره گرفته‌اید. این نوع سس را به همراه سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای و هویج بخورید!
غلات صبحانه (سریال)
بسیاری از بسته‌های غلات صبحانه که به نام سریال هم می‌شناسیم مملو از شکر و کربوهیدرات هستند. توصیه می‌کنیم که از مدل جوین (تهیه شده از جو) آن استفاده کنید. فیبر موجود در آن، میزان جذب کالری را در خون کاهش داده و انرژی یک روز را برای شما تأمین می‌کند با این کار، کالری کمتری به بدنتان وارد کنید.
شکلات
یک تکه آبنبات پر از شکر، چربی‌های ناسالم، و مواد نگهدارنده است. اگر می‌خواهید که خوراکی شیرین بخورید، به دنبال شکلات تلخ باشید. این نوع شکلات، فشارخون را کاهش می‌دهد و جریان خون را در مغز و قلب بهبود می‌بخشد و از تخریب سلول‌های بدن جلوگیری می‌کنند. مدل هفتاد یا هشتادوپنج درصد مناسب است. از شکلات‌هایی که درونشان با آجیل یا میوه پرشده بپرهیزید و بیشتر از یک اونس در روز نخورید.
سیب زمینی سرخ شده
از نوع سرخ شده سیب زمینی نیز بپرهیزید و توصیه می‌کنیم که به جای سرخ کردن از سیب زمینی کبابی یا پخته استفاده کنید. یک پرس سیب زمینی سرخ شده فست فودی ۲۳۰ کالری دارد، اما سیب زمینی پخته شده متوسط ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری دارد. همچنین دقت کنید که چه سسی برای روی سیب زمینی انتخاب میکنید.
دونات
دونات‌ها بمب‌های شکری هستند که اول معده‌تان را حسابی پر می‌کنند و شما را گرسنه‌تر می‌کنند. پس خوردن آن را محدود و محدودتر کنید. اگر می‌خواهید طول روز پر انرژی باشید توصیه ما خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه است.
نان سفید
نان سفید به دلیل آن که میزان فیبر کمی دارد. این میزان اندک باعث می‌شود نتواند ورود قند را به خون کاهش دهد و درنتیجه مدت زمان احساس سیری را افزایش دهد. از سوی دیگر در نان سفید سطح مواد مغذی که به کارکرد بدن کمک می‌کند بسیار اندک است. بهتر است به دنبال خرید نان سبوس‌دار باشید.
بستنی
بستنی پر از قند، چربی، و خوراکی پرکالری محسوب می‌شود. پس در خوردن آن محدودیت ایجاد کنید.
انواع اسموتی‌ها
هر از چند گاهی خوردن اسموتی خوب است، اما بهتر است که انواع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت کامل و معمولی مصرف کنید.
نکته‌ای که درباره اسموتی‌ها وجود دارد این است که مخلوط کردن چند میوه و مخلوط آن‌ها در غذاساز، با وجودی که خوشمزه است، شما را راضی نمی‌کند، اما اگر همان میوه را به صورت کامل بخورید راضی کننده است.
کچاپ
این هم از گوجه فرنگی تهیه شده است، مگر نه؟ بله کاملاً درست است البته به همراه میزان زیادی قند. چهار گرم در هر قاشق چای‌خوری سس کچاپ، قند نهفته است. اما مایلید چیزی گوجه‌ای بخورید، توصیه می‌کنیم که مقداری سس کچاپ خانگی درست کنید. کمی فلفل برای مزه خاص تند آن بیفزایید.
مافین‌ها
اگر مایلید در وعده صبحانه کیک بخورید، بخورید. اگر آن را از نوع مافین انتخاب میکنید لطفاً این کار را نکنید. زیرا مافین‌ها سرشار از آرد سفید (بدون سبوس)، شکر، و چربی است و خوردن آن هم به رفع گرسنگی شما کمکی نمی‌کند. توصیه می‌کنیم که از نوع مافین‌هایی استفاده کنید که با آرد کامل تهیه می‌شود. همین آرد کامل باعث می‌شود که میزان کربوهیدرات به آرامی جذب شود، در عین حال قند کمتر و پروتئین بیشتری به بدنتان وارد کنید.
کوکی‌ها
به بسته کوکی سر نزنید! کربوهیدرات، شکر، چربی اشباع، مواد دیگر که در طی فرایند پخت به آن می‌افزایند مواردی هستند که برای انسان خوراکی چندان سالمی نیستند. بهتر است مصرف آن را کاهش داده و متوقف کنید!
چیپس سیب زمینی
قطعاً هیچ کس با خوردن یک دانه چیپس سیر نمی‌شود، ولی توصیه می‌کنیم به ظرف سیب زمینی سفارش داده نیز دقت کنید. پیشنهاد می‌کنیم که بخشی از غذایتان را به خوردن تنقلاتی مانند ذرت بوداده اختصاص دهید، چون نسبت به چیپس سیب زمینی، کالری بسیار کمتر و فیبر بیشتری دارد. به کره یا روغنی که در چیپس به کار می‌رود دقت کنید.
پاستا
اگر شما هوس پاستا کرده‌اید و در عین حال می‌خواهید میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش دهید توصیه می‌کنیم که از مدل اسپاگتی اسکواش (ماکارونی تهیه شده از کدو) استفاده کنید. این نوع پاستا، را به همراه سسی ساده و سبک گوجه بخورید. با این کار میزان کالری را به نصف کاهش می‌دهید. اگر مایلید خوراکی سالم دیگری را هم به آن بیفزایید توصیه می‌کنیم که کمی کباب ترکی ساده را در کنار آن امتحان کنید.
دیپ
چه دیپ یا همان پرکننده‌ها از خامه‌ترش یا خامه پنیر و یا هر چیزی که شبیه پنیر باشد تهیه شده باشد، دشوار است که در مقابل آن مقاومت کرد. دفعه بعد که خواستید سس تهیه کنید، توصیه ما استفاده از حمص است. با این کار میزان چربی را کاهش داده‌اید و از خواص بی نظیر نخود به خصوص پروتئین گیاهی آن بهره گرفته‌اید. این نوع سس را به همراه سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای و هویج بخورید!
غلات صبحانه (سریال)
بسیاری از بسته‌های غلات صبحانه که به نام سریال هم می‌شناسیم مملو از شکر و کربوهیدرات هستند. توصیه می‌کنیم که از مدل جوین (تهیه شده از جو) آن استفاده کنید. فیبر موجود در آن، میزان جذب کالری را در خون کاهش داده و انرژی یک روز را برای شما تأمین می‌کند با این کار، کالری کمتری به بدنتان وارد کنید.
شکلات
یک تکه آبنبات پر از شکر، چربی‌های ناسالم، و مواد نگهدارنده است. اگر می‌خواهید که خوراکی شیرین بخورید، به دنبال شکلات تلخ باشید. این نوع شکلات، فشارخون را کاهش می‌دهد و جریان خون را در مغز و قلب بهبود می‌بخشد و از تخریب سلول‌های بدن جلوگیری می‌کنند. مدل هفتاد یا هشتادوپنج درصد مناسب است. از شکلات‌هایی که درونشان با آجیل یا میوه پرشده بپرهیزید و بیشتر از یک اونس در روز نخورید.
سیب زمینی سرخ شده
از نوع سرخ شده سیب زمینی نیز بپرهیزید و توصیه می‌کنیم که به جای سرخ کردن از سیب زمینی کبابی یا پخته استفاده کنید. یک پرس سیب زمینی سرخ شده فست فودی ۲۳۰ کالری دارد، اما سیب زمینی پخته شده متوسط ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری دارد. همچنین دقت کنید که چه سسی برای روی سیب زمینی انتخاب میکنید.
دونات
دونات‌ها بمب‌های شکری هستند که اول معده‌تان را حسابی پر می‌کنند و شما را گرسنه‌تر می‌کنند. پس خوردن آن را محدود و محدودتر کنید. اگر می‌خواهید طول روز پر انرژی باشید توصیه ما خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه است.
نان سفید
نان سفید به دلیل آن که میزان فیبر کمی دارد. این میزان اندک باعث می‌شود نتواند ورود قند را به خون کاهش دهد و درنتیجه مدت زمان احساس سیری را افزایش دهد. از سوی دیگر در نان سفید سطح مواد مغذی که به کارکرد بدن کمک می‌کند بسیار اندک است. بهتر است به دنبال خرید نان سبوس‌دار باشید.
بستنی
بستنی پر از قند، چربی، و خوراکی پرکالری محسوب می‌شود. پس در خوردن آن محدودیت ایجاد کنید.
انواع اسموتی‌ها
هر از چند گاهی خوردن اسموتی خوب است، اما بهتر است که انواع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت کامل و معمولی مصرف کنید.
نکته‌ای که درباره اسموتی‌ها وجود دارد این است که مخلوط کردن چند میوه و مخلوط آن‌ها در غذاساز، با وجودی که خوشمزه است، شما را راضی نمی‌کند، اما اگر همان میوه را به صورت کامل بخورید راضی کننده است.
کچاپ
این هم از گوجه فرنگی تهیه شده است، مگر نه؟ بله کاملاً درست است البته به همراه میزان زیادی قند. چهار گرم در هر قاشق چای‌خوری سس کچاپ، قند نهفته است. اما مایلید چیزی گوجه‌ای بخورید، توصیه می‌کنیم که مقداری سس کچاپ خانگی درست کنید. کمی فلفل برای مزه خاص تند آن بیفزایید.
مافین‌ها
اگر مایلید در وعده صبحانه کیک بخورید، بخورید. اگر آن را از نوع مافین انتخاب میکنید لطفاً این کار را نکنید. زیرا مافین‌ها سرشار از آرد سفید (بدون سبوس)، شکر، و چربی است و خوردن آن هم به رفع گرسنگی شما کمکی نمی‌کند. توصیه می‌کنیم که از نوع مافین‌هایی استفاده کنید که با آرد کامل تهیه می‌شود. همین آرد کامل باعث می‌شود که میزان کربوهیدرات به آرامی جذب شود، در عین حال قند کمتر و پروتئین بیشتری به بدنتان وارد کنید.
کوکی‌ها
به بسته کوکی سر نزنید! کربوهیدرات، شکر، چربی اشباع، مواد دیگر که در طی فرایند پخت به آن می‌افزایند مواردی هستند که برای انسان خوراکی چندان سالمی نیستند. بهتر است مصرف آن را کاهش داده و متوقف کنید!
منبع:تبیان
