صراط: از بلند کردن و حمل اجناس سنگین خودداری کنید؛ اغلب کمر درد‌ها ناشی از بلند کردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امکان کمک بگیرید یا از چرخ استفاده کنید. استفاده از کوله پشتی برای حمل کتاب، لپ تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است.
به گزارش میزان، از پوشیدن شلوارهای تنگ اجتناب کنید؛ لباس‌های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می‌کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می‌شوند.
نفس عمیق بکشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش اکسیژن خون می‌شود که هر دو در کاهش کمر درد موثر هستند.
قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد کنید
حین کار با تلفن حرف نزنید؛ صحبت کردن با تلفن حین کار سبب می‌شود که به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید که این کار باعث کمردرد و گردن‌درد می‌شود. استفاده از هدست در تماس‌های طولانی ضروری است.
هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.
هنگاه نشستن پاها را روی هم نیندازید.
از حمل کیف‌های دستی سنگین خودداری کنید.
هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید.
از فعالیت‌های شدید بدنی پرهیز کنید.
روزی هشت لیوان آب بنوشید.
هنگام نشستن دقت کنید؛ نخستین و مهم‌ترین قدم برای جلوگیری از کمردرد، اجتناب از نشستن‌های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود 45 دقیقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نکنید و سعی کنید سر و گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد. شانه‌ها را داخل گوش‌ها فرو نکنید و عضلات شکم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر 45 دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون کافی در اختیار عضلات و استخوان‌ها قرار گیرد.
قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات می‌شود.
برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین‌های ناحیه مرکزی بدن که سبب تقویت فیله‌های پشت و ماهیچه‌های شکم می‌شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می‌کند.
تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، یکی از مهم‌ترین روش‌های حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا می‌توانید مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهم‌ترین منابع ویتامین D هستند.
در انتخاب کفش دقت کنید؛ کفش مناسب فشار وارد روی کمر را کاهش می‌دهد. پاشنه حدود سه سانتی‌متر، مناسب‌ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار خودداری کنید که قاتل زانو و کمر است.
هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای کاهش کمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شکم را منقبض نگه دارید و سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند.
وزن خود را کاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، سبب افزایش کمر درد می‌شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهم‌ترین فاکتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است. شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می‌آید. شاخص توده بدنی کمتر از 5/18، نشان‌دهنده کم وزنی غیر طبیعی است. اگر عدد به دست آمده بین 5/18 تا 9/24 باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگ‌تر و مساوی 25، نشان‌دهنده اضافه وزن است. عدد 30 به بالا نشان‌دهنده چاقی است، که به ترتیب به چاقی درجه یک (بین 30 تا 9/34)، چاقی درجه دو (بین 35 تا 9/39) و چاقی درجه سه (40 به بالا) تقسیم‌بندی می‌شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است.
سیگار را ترک کنید؛ نیکوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسک در ستون فقرات را کاهش می‌دهد و سبب خشک شدن، پارگی یا ترک آن می‌شوند. از طرفی سیگار سبب کاهش اکسیژن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون‌ها می‌شود.
به گزارش میزان، از پوشیدن شلوارهای تنگ اجتناب کنید؛ لباس‌های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می‌کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می‌شوند.
نفس عمیق بکشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش اکسیژن خون می‌شود که هر دو در کاهش کمر درد موثر هستند.
قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد کنید
حین کار با تلفن حرف نزنید؛ صحبت کردن با تلفن حین کار سبب می‌شود که به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید که این کار باعث کمردرد و گردن‌درد می‌شود. استفاده از هدست در تماس‌های طولانی ضروری است.
هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.
هنگاه نشستن پاها را روی هم نیندازید.
از حمل کیف‌های دستی سنگین خودداری کنید.
هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید.
از فعالیت‌های شدید بدنی پرهیز کنید.
روزی هشت لیوان آب بنوشید.
هنگام نشستن دقت کنید؛ نخستین و مهم‌ترین قدم برای جلوگیری از کمردرد، اجتناب از نشستن‌های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود 45 دقیقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نکنید و سعی کنید سر و گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد. شانه‌ها را داخل گوش‌ها فرو نکنید و عضلات شکم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر 45 دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون کافی در اختیار عضلات و استخوان‌ها قرار گیرد.
قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات می‌شود.
برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین‌های ناحیه مرکزی بدن که سبب تقویت فیله‌های پشت و ماهیچه‌های شکم می‌شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می‌کند.
تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، یکی از مهم‌ترین روش‌های حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا می‌توانید مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهم‌ترین منابع ویتامین D هستند.
در انتخاب کفش دقت کنید؛ کفش مناسب فشار وارد روی کمر را کاهش می‌دهد. پاشنه حدود سه سانتی‌متر، مناسب‌ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار خودداری کنید که قاتل زانو و کمر است.
هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای کاهش کمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شکم را منقبض نگه دارید و سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند.
وزن خود را کاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، سبب افزایش کمر درد می‌شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهم‌ترین فاکتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است. شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می‌آید. شاخص توده بدنی کمتر از 5/18، نشان‌دهنده کم وزنی غیر طبیعی است. اگر عدد به دست آمده بین 5/18 تا 9/24 باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگ‌تر و مساوی 25، نشان‌دهنده اضافه وزن است. عدد 30 به بالا نشان‌دهنده چاقی است، که به ترتیب به چاقی درجه یک (بین 30 تا 9/34)، چاقی درجه دو (بین 35 تا 9/39) و چاقی درجه سه (40 به بالا) تقسیم‌بندی می‌شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است.
سیگار را ترک کنید؛ نیکوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسک در ستون فقرات را کاهش می‌دهد و سبب خشک شدن، پارگی یا ترک آن می‌شوند. از طرفی سیگار سبب کاهش اکسیژن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون‌ها می‌شود.
