مصرف فیبر را افزایش دهید
متخصصان تغذیه توصیه می کنند، روزانه 20 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید. منابع خوب فیبر، غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات هستند. این مواد غذایی به رفع یبوست کمک کرده و با کاهش جذب قند و چربی موجود در غذا، باعث کاهش قند و کلسترول خون می شوند. از آنجایی که این مواد خاصیت سیر کنندگی دارند، اشتها را کم کرده و به کاهش وزن کمک می کنند. برای جلوگیری از ایجاد نفخ، مصرف فیبر را به طور تدریجی افزایش دهید.
وزن خود را کاهش دهید
در صورت اضافه وزن، وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن حتی به صورت جزئی، به برطرف شدن مشکلاتی مانند سوزش سردل، نفخ و یبوست کمک می کند.
حجم غذای خود را کاهش دهید
یک راه مؤثر برای پیشگیری از مشکلات گوارشی این است که به تدریج مقدار غذای مصرفی را در هر وعده کاهش دهید.
به مقدار کافی آب بنوشید
مایعات به دفع مواد زائد از بدن کمک کرده و باعث احساس شادابی می شوند. توصیه می شود روزانه 8 لیوان آب و مایعات بنوشید. مصرف میوه ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی دارای آب هستند نیز مفید است.
ورزش کنید
ورزش باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش از هضم و جذب تا دفع می شود. همچنین استرس را کاهش می دهد که خود عامل مؤثری در ایجاد مشکلات گوارشی می باشد.
از پروبیوتیک ها استفاده کنید
برای جلوگیری از ایجاد گاز به آرامی غذا بخورید و لقمه های غذا را به طور کامل بجویید و از غذا خوردن لذت ببرید.
پروبیوتیک ها باکتری های مفید موجود در روده هستند که به هضم غذا، تولید و افزایش جذب ویتامین ها و اسیدهای آلی کمک می کنند. بعضی مواد غذایی مانند ماست حاوی پروبیوتیک می باشند. تحقیقات نشان داده اند که پروبیوتیک ها برای درمان اسهال، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) مفید هستند. سندرم روده تحریک پذیر نوعی اختلال در عملکرد روده است که با درد مزمن در ناحیه شکم، احساس ناراحتی، نفخ، اسهال و یبوست متناوب بروز می کند. بیماری التهابی روده نیز بیماری ای است که دیواره روده متورم، ملتهب و زخمی می شود و موجب مشکلات گوارشی می شود. علائم این بیماری بستگی به قسمت درگیر در مجرای گوارشی دارد.
استرس خود را کاهش دهید
مغز و دستگاه گوارش با یکدیگر در ارتباط هستند. استرس، مشکلات گوارشی مانند زخم معده و IBS را بدتر می کند. سعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و ذهن خود را آرام کنید.
سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث ضعیف شدن دریچه تحتانی مری شده که به ریفلاکس یا سوزش سردل می انجامد. سیگاری ها بیشتر به زخم معده مبتلا می شوند و احتمال ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش در این افراد بیشتر است.
به آرامی غذا بخورید
برای جلوگیری از ایجاد گاز به آرامی غذا بخورید و لقمه های غذا را به طور کامل بجویید و از غذا خوردن لذت ببرید.
مصرف نمک را محدود کنید
حتی مقدار کمی نمک بیش از نیاز روزانه باعث ایجاد نفخ می شود. سعی کنید مصرف غذاهای آماده را که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، کاهش دهید.
بهداشت را رعایت کنید
عدم رعایت بهداشت مواد غذایی به اسهال، تهوع و دیگر مشکلات گوارشی می انجامد. غذاهای سرد را به صورت سرد و غذاهای گرم را به صورت گرم نگه دارید. برای سبزیجات و گوشت ها از تخته های جداگانه استفاده کنید و لبنیات پاستوریزه مصرف کنید.
رژیم غذایی خود کنترل کنید
اگر با مصرف لبنیات دچار نفخ و درد شکم می شوید، از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید. اگر در صورت مصرف حبوبات دچار نفخ می شوید، آن ها را چند ساعت قبل پخت، خیسانده و آب آن را دور بریزید. اگر با مصرف غذاهای اسیدزا مانند چای، قهوه، گوجه فرنگی و غذاهای ترش دچار سوزش معده می شوید از آن ها اجتناب کنید.
به پزشک مراجعه کنید
در صورت وجود علائمی مانند اشکال در بلع، مشاهده خون در مدفوع یا استفراغ یا مدفوع سیاه رنگ، درد شکمی و کاهش وزن بدون علت به پزشک مراجعه کنید.
