صراط: روزه در ماهی که طول روز به 17 ساعت می رسد و شب 7 ساعت است و گرمای هوا بین 40 درجه و بالاتر در نوسان است کار ساده ای نیست. اما این اتفاق فقط سی سال یک بار تکرار می شود یعنی هر سی سال یک بار تابستان و ماه رمضان همراه هم می شوند و مدت حضور ماه رمضان در هر ماه از فصل تابستان هم سه سال است حالا اگر خرداد را هم جزو روزهای گرم و بلند حساب کنیم مدت این حضور چیزی حدود دوازده سال می شود.
حالا در میانه این راه هستیم؛ میانه دوازده سال جهاد! چرا که پیامبر اکرم (س) روزه داری در تابستان و گرما را جهاد می دانند. از فردا جهاد ما شروع می شود و جدای از فرازهای معنوی روزه، باید مراقب تندرستی و سلامت بدن مان هم باشیم و این کار فقط با تغذیه درست امکان پذیر است.
شادی ضرابی یگانه، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در گفتگو با رویکرد از فواید روزه برای بدن انسان می گوید:« در روزه داری اگر فرد از 5 گروه غذایی به میزان تعادل استفاده کند، در فاصله زمانی 17ساعتی که بدن گرسنه است به جای قند چربی را به عنوان سوخت اصلی مصرف می کند و درعین حال ذخایر پروتئین ها دست نخورده می مانند و تحلیل عضلانی رخ نمی دهد و البته این در شرایطی امکان پذیر است که فرد یک رژیم غذایی استاندارد را درطول روزه داری رعایت کند.همچنین در طول روزه داری چربی های قدیمی و فشرده که درون خود کاروتنوئیدها را ذخیره کرده اند و تغییر رنگ داده و در مواردی هم چربی هایی که به رنگ قهوه ای و در پشت کتف و ستون فقرات دیده می شوند کم کم تجزیه شده و مورد استفاده بدن قرار می گیرند تا زمینه ای برای پاکیزگی سطح پوست باشند و هم زمینه ای را برای ذخیره مجدد چربی های تازه و غیر فشرده فراهم کنند علاوه بر آن در روزه داری سطح هورمون هایی مثل اندروفین ها بالا رفته که سبب افزایش سطح هوشیاری و موجب احساس آرامش در فرد روزه دار می شود.»
آن 5 گروه غذایی را نام ببرید؟
5 گروه غذایی که حتما باید در رژیم غذایی ماه رمضان گنجانده شوند از این قرارند اول نان سیب زمینی، ماکارونی و بطور کلی غلات. دوم گوشت قرمز(ترجیحا گوشت گوسفند و شترمرغ که گرم است)، تخم مرغ، حبوبات، ماهی و گوشت سفید. سوم شیر و لبنیات. چهارم میوه ها و در آخر سبزیجات.
رژیم غذایی مناسب برای وعده سحری چیست؟
وعده سحر شما همان وعده ناهار در روزهای عادی است که باز به نوع عادات غذایی شما و این که آیا معده شما در وعده سحر قادر به هضم این مواد است یا نه بستگی دارد. در وعده سحر می توانید برنج یا نان را همراه یک خورشت سبک و کم چرب استفاده کنید در مواردی گوشت قرمز از یک سو سبب سیر نگه داشتن شما می شود و از سوی دیگر با خود تشنگی به همراه می آورد تمام این موارد بستگی به بدن شما و عادت غذایی شما دارد اما بهتر است غذاهای کم نمک، کم چرب، کم ادویه و کم شیرینی بخورید و از غذاهای تازه با تنوع بالا استفاده کنید.
عدس پلو، باقالی پلو، کوفته، تخم مرغ آب پز، همراه با نان سبوس دار می تواند نمونه ای از غذاهای مفید در سحر باشد که در کنار غذای اصلی حتما سالاد با تنوع رنگی حاوی کاهو، گوجه فرنگی، خیار و انواع جوانه ها استفاده کنید و یا اگر طبع سردی دارید و خوردن سالاد سبب سردی شما می شود از سبزی خوردن شامل ریحان، پونه، تره و جعفری استفاده کنید در کنار آن خوردن ماست را به عنوان منبع کلسیم همراه با نعناع یا پونه فراموش نکنید.
در طول روزه داری باید از غذاهای طبع گرم استفاده شود زیرا در این دوران به دلیل کاهش گردش خون در بدن و افت فشار، خوردن غذاهای با طبع گرم، بدن و گردش خون را متعادل تر نگه می دارد. بعد از اتمام سحر، یک الی 2 لیوان آب میل کنید و از خوردن چای بخصوص چای پررنگ به دلیل مدر بودن آن خودداری کنید.
و غذاهای ممنوع وعده سحری؟
دوغ نمکی، شربت های شیرین و گازدار، چای بخصوص چای پررنگ، غذاهای پرادویه، فست فودها، حلوا، زولبیا و بامیه و به طور کلی غذایی که سرخ شده و پرچرب باشند مثل انواع کتلت ها و کوکوها بخصوص کوکو سیب زمینی شما را تشنه تر می کنند علاوه براین، ترجیحا بعد از سحری نخوابید و به کارهای روزمره بپردازید و بعدازظهرها استراحت کنید در غیر این صورت بین 45 دقیقه تا 1 ساعت بعد از خوردن سحری به بستر بروید تا غذای شما هضم شده باشد و دچار نفخ و یا اصطلاحا حالت دم کردنی معده نشوید.
از وعده ی افطار بگویید؟
با توجه به این که حدود 17 ساعت معده در حال استراحت است لذا در وعده افطار با ملایمت از معده خود کار بکشید و معده را وادار به هضم غذاهای سنگین نکنید.
پس اول آب ولرم بنوشید زیرا آب نیاز به هضم در معده ندارد و تنها نقش التیام بخش و روان کننده دارد بعد از آن خرما بخورید و یا یک ماده شیرین راحت الهضم زیرا با خوردن خرما و یا کمی قند همراه چای کم رنگ، سوخت اولیه معده را جهت شروع هضم، به او می رسانی دو علاوه برآن سطح خون شما متعادل می شود و بدن متوجه شروع فعالیت شده و حجم خون مناسبی را برای کارکرد دستگاه گوارش به سمت معده سوق می دهد.
بعد از آن به صورت آهسته و با خوردن لقمه های کوچک از خوردن نان و پنیر و سبزی شروع کنید و خوب غذا را بجوید.
یادتان باشد حجم زیادی از غذا را ناگهانی وارد معده خود نکنید و به یاد داشته باشید که این معده جزیی از وجود شماست و او را نیاز دارید. خوردن سوپ و مایعات رقیق هم در این وعده بسیار عالی است کنارآن چند دقیقه که از کارکرد معده و گوارش گذشت خوردن تخم مرغ آب پز، کمی حلیم و شیر ولرم بسیار مفید و مغذی است.
کوکو کتلت و غذاهای سرخ شده و پرادویه را در افطار نخورید و بگذارید برای وعده شام.
بین افطار تا شام حدود دو ساعت فاصله بگذارید و در وعده شام، غذای دلخواه را با حجم متعادل همراه با ماست و سبزیجات میل کنید بین افطار تا شام حداقل دو واحد میوه که حاوی ویتامین ث بالایی باشد استفاده کنید مثل مرکبات.
در شب های روزه داری سه واحد میوه میل کنید و حداقل یکی از واحدها را به سیب قرمز یا گلاب اختصاص دهید. در نهایت قبل از خواب می توانید از یک دم نوش آرام بخش همراه 5 الی 10 عدد مغز خشکبار بهره بگیرید و در کنار دم نوش خود میوه میل کنید بهترین دم نوش چای گل گاو زبان همراه با سیب گلاب است. خوردن عرقیجاتی مثل اسطوخودوس با کمی گلاب می تواند بسیار التیام بخش و آرامش دهنده اعصاب باشد و در آخر مهم ترین مشکل ما در روزه داری فصل تابستان از دست دادن آب زیاد از بدن است که دقت به کنترل این مسئله بسیار اهمیت دارد.
یک نمونه غذای رژیمی و مغذی ماه رمضان را معرفی کنید؟
حلوای رژیمی؛ شاید این اولین باری است که نام آن را شنیده باشید. حلوای رژیمی مثل حلواهای دیگر تهیه می شود با این فرق که در آن به جای آرد سفید می توانید از آرد سبوس گندم یا آرد برنج استفاده کنید که از نظر طعم و مزه کاملا مثل حلوای معمولی است و از آنجایی که آرد سبوس طعم شیرین دارد از شکر کمتر استفاده کنید. فقط نکته این که آرد سبوس رژیمی باید مثل آرد سفید الک شده باشد و بسته به کارخانه و مارکی که دارد در کیفیت غذای شما تاثیر دارد.
حالا در میانه این راه هستیم؛ میانه دوازده سال جهاد! چرا که پیامبر اکرم (س) روزه داری در تابستان و گرما را جهاد می دانند. از فردا جهاد ما شروع می شود و جدای از فرازهای معنوی روزه، باید مراقب تندرستی و سلامت بدن مان هم باشیم و این کار فقط با تغذیه درست امکان پذیر است.
شادی ضرابی یگانه، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در گفتگو با رویکرد از فواید روزه برای بدن انسان می گوید:« در روزه داری اگر فرد از 5 گروه غذایی به میزان تعادل استفاده کند، در فاصله زمانی 17ساعتی که بدن گرسنه است به جای قند چربی را به عنوان سوخت اصلی مصرف می کند و درعین حال ذخایر پروتئین ها دست نخورده می مانند و تحلیل عضلانی رخ نمی دهد و البته این در شرایطی امکان پذیر است که فرد یک رژیم غذایی استاندارد را درطول روزه داری رعایت کند.همچنین در طول روزه داری چربی های قدیمی و فشرده که درون خود کاروتنوئیدها را ذخیره کرده اند و تغییر رنگ داده و در مواردی هم چربی هایی که به رنگ قهوه ای و در پشت کتف و ستون فقرات دیده می شوند کم کم تجزیه شده و مورد استفاده بدن قرار می گیرند تا زمینه ای برای پاکیزگی سطح پوست باشند و هم زمینه ای را برای ذخیره مجدد چربی های تازه و غیر فشرده فراهم کنند علاوه بر آن در روزه داری سطح هورمون هایی مثل اندروفین ها بالا رفته که سبب افزایش سطح هوشیاری و موجب احساس آرامش در فرد روزه دار می شود.»
آن 5 گروه غذایی را نام ببرید؟
5 گروه غذایی که حتما باید در رژیم غذایی ماه رمضان گنجانده شوند از این قرارند اول نان سیب زمینی، ماکارونی و بطور کلی غلات. دوم گوشت قرمز(ترجیحا گوشت گوسفند و شترمرغ که گرم است)، تخم مرغ، حبوبات، ماهی و گوشت سفید. سوم شیر و لبنیات. چهارم میوه ها و در آخر سبزیجات.
رژیم غذایی مناسب برای وعده سحری چیست؟
وعده سحر شما همان وعده ناهار در روزهای عادی است که باز به نوع عادات غذایی شما و این که آیا معده شما در وعده سحر قادر به هضم این مواد است یا نه بستگی دارد. در وعده سحر می توانید برنج یا نان را همراه یک خورشت سبک و کم چرب استفاده کنید در مواردی گوشت قرمز از یک سو سبب سیر نگه داشتن شما می شود و از سوی دیگر با خود تشنگی به همراه می آورد تمام این موارد بستگی به بدن شما و عادت غذایی شما دارد اما بهتر است غذاهای کم نمک، کم چرب، کم ادویه و کم شیرینی بخورید و از غذاهای تازه با تنوع بالا استفاده کنید.
عدس پلو، باقالی پلو، کوفته، تخم مرغ آب پز، همراه با نان سبوس دار می تواند نمونه ای از غذاهای مفید در سحر باشد که در کنار غذای اصلی حتما سالاد با تنوع رنگی حاوی کاهو، گوجه فرنگی، خیار و انواع جوانه ها استفاده کنید و یا اگر طبع سردی دارید و خوردن سالاد سبب سردی شما می شود از سبزی خوردن شامل ریحان، پونه، تره و جعفری استفاده کنید در کنار آن خوردن ماست را به عنوان منبع کلسیم همراه با نعناع یا پونه فراموش نکنید.
در طول روزه داری باید از غذاهای طبع گرم استفاده شود زیرا در این دوران به دلیل کاهش گردش خون در بدن و افت فشار، خوردن غذاهای با طبع گرم، بدن و گردش خون را متعادل تر نگه می دارد. بعد از اتمام سحر، یک الی 2 لیوان آب میل کنید و از خوردن چای بخصوص چای پررنگ به دلیل مدر بودن آن خودداری کنید.
و غذاهای ممنوع وعده سحری؟
دوغ نمکی، شربت های شیرین و گازدار، چای بخصوص چای پررنگ، غذاهای پرادویه، فست فودها، حلوا، زولبیا و بامیه و به طور کلی غذایی که سرخ شده و پرچرب باشند مثل انواع کتلت ها و کوکوها بخصوص کوکو سیب زمینی شما را تشنه تر می کنند علاوه براین، ترجیحا بعد از سحری نخوابید و به کارهای روزمره بپردازید و بعدازظهرها استراحت کنید در غیر این صورت بین 45 دقیقه تا 1 ساعت بعد از خوردن سحری به بستر بروید تا غذای شما هضم شده باشد و دچار نفخ و یا اصطلاحا حالت دم کردنی معده نشوید.
از وعده ی افطار بگویید؟
با توجه به این که حدود 17 ساعت معده در حال استراحت است لذا در وعده افطار با ملایمت از معده خود کار بکشید و معده را وادار به هضم غذاهای سنگین نکنید.
پس اول آب ولرم بنوشید زیرا آب نیاز به هضم در معده ندارد و تنها نقش التیام بخش و روان کننده دارد بعد از آن خرما بخورید و یا یک ماده شیرین راحت الهضم زیرا با خوردن خرما و یا کمی قند همراه چای کم رنگ، سوخت اولیه معده را جهت شروع هضم، به او می رسانی دو علاوه برآن سطح خون شما متعادل می شود و بدن متوجه شروع فعالیت شده و حجم خون مناسبی را برای کارکرد دستگاه گوارش به سمت معده سوق می دهد.
بعد از آن به صورت آهسته و با خوردن لقمه های کوچک از خوردن نان و پنیر و سبزی شروع کنید و خوب غذا را بجوید.
یادتان باشد حجم زیادی از غذا را ناگهانی وارد معده خود نکنید و به یاد داشته باشید که این معده جزیی از وجود شماست و او را نیاز دارید. خوردن سوپ و مایعات رقیق هم در این وعده بسیار عالی است کنارآن چند دقیقه که از کارکرد معده و گوارش گذشت خوردن تخم مرغ آب پز، کمی حلیم و شیر ولرم بسیار مفید و مغذی است.
کوکو کتلت و غذاهای سرخ شده و پرادویه را در افطار نخورید و بگذارید برای وعده شام.
بین افطار تا شام حدود دو ساعت فاصله بگذارید و در وعده شام، غذای دلخواه را با حجم متعادل همراه با ماست و سبزیجات میل کنید بین افطار تا شام حداقل دو واحد میوه که حاوی ویتامین ث بالایی باشد استفاده کنید مثل مرکبات.
در شب های روزه داری سه واحد میوه میل کنید و حداقل یکی از واحدها را به سیب قرمز یا گلاب اختصاص دهید. در نهایت قبل از خواب می توانید از یک دم نوش آرام بخش همراه 5 الی 10 عدد مغز خشکبار بهره بگیرید و در کنار دم نوش خود میوه میل کنید بهترین دم نوش چای گل گاو زبان همراه با سیب گلاب است. خوردن عرقیجاتی مثل اسطوخودوس با کمی گلاب می تواند بسیار التیام بخش و آرامش دهنده اعصاب باشد و در آخر مهم ترین مشکل ما در روزه داری فصل تابستان از دست دادن آب زیاد از بدن است که دقت به کنترل این مسئله بسیار اهمیت دارد.
یک نمونه غذای رژیمی و مغذی ماه رمضان را معرفی کنید؟
حلوای رژیمی؛ شاید این اولین باری است که نام آن را شنیده باشید. حلوای رژیمی مثل حلواهای دیگر تهیه می شود با این فرق که در آن به جای آرد سفید می توانید از آرد سبوس گندم یا آرد برنج استفاده کنید که از نظر طعم و مزه کاملا مثل حلوای معمولی است و از آنجایی که آرد سبوس طعم شیرین دارد از شکر کمتر استفاده کنید. فقط نکته این که آرد سبوس رژیمی باید مثل آرد سفید الک شده باشد و بسته به کارخانه و مارکی که دارد در کیفیت غذای شما تاثیر دارد.
